ပေါင်ခြံဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပေါင်ခြံဆန့်
Seated Groin Stretch သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်လိုသည့် အားကစားသမားများအထိ ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသည့် အားကစားသမားများအထိ အပါအဝင် မည်သူမဆိုအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်း၊ ရွေ့လျားနိုင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်မဆို နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်လာစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပေါင်ခြံဆန့်
- ခြေဖဝါးများ သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး သင့်ပခုံးများကို နိမ့်ကျကြောင်းသေချာစေပါ။
- ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ဆန့်ဆန့်ကို တိုးလာစေရန် ရည်ရွယ်၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အသုံးပြုကာ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဒူးကို ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပါ၊ ဒူးများကို မြှောက်ကာ ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ပေါင်ခြံဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ဒူးကို အလွန်အမင်း တွန်းချခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တဖြည်းဖြည်းနှင့် ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးခေါင်းများကို တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ညင်သာစွာ တွန်းချပါ။ ဝေဒနာတစ်ခုခုခံစားရရင် သက်သာရာရပါစေ။ ကိုက်ခဲခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဆန့်ထုတ်လိုက်သောအခါတွင် အနည်းငယ် မသက်မသာ ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
- အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ သင့်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို တိုးလာစေသည့် သင်၏ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
- တသမတ်တည်း အလေ့အကျင့်
ပေါင်ခြံဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ပေါင်ခြံဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Groin Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးနှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်စွာထိုင်ပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ကျသွားစေရန် ဒူးများကို ညီအောင်ထားပါ။ 3. သင်၏ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်များကို ဖိထားပြီး အဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန်အတွက် တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဒူးများကို ညင်သာစွာ တွန်းချပါ။ 4. ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 ခန့်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။ မဆန့်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးထားရန် အရေးကြီးပြီး နာကျင်မှုအထိ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်မိပါစေနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်နဲ့ တိုးတက်ပါစေ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပေါင်ခြံဆန့်?
- ပေါင်ခြံကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး ဆန့်ထုတ်ပါ- သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်နဲ့ ခွာပြီး ထိုင်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ပေါင်ခြံဧရိယာကို ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မှီပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော ပေါင်ခြံဆန့်ခြင်း- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားသော ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ခြေဖြင့်ကွေးထားပါ။ ပေါင်ခြံတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ဆန့်ထားသောခြေထောက်ကို မှီပါ။
- ထိုင်နေသည့် ပေါင်ခြံကို မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ- သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။ ရှေ့သို့ မှီပြီး သင့်ပေါင်ခြံအတွင်း ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- အဖော်တစ်ယောက်နဲ့ ပေါင်ခြံဆန့်ထိုင်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပေါင်ခြံဆန့်?
- Hip Flexor Stretches များသည် ပေါင်ခြံကြွက်သားများနှင့် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသည့် တင်ပါးကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ဆက်စပ်နေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- လူကြိုက်များသောယောဂဆန့်သည့် Pigeon Pose သည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် rotators များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် Seated Groin Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ပေါင်ခြံဧရိယာအထိ နက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ပေါင်ခြံဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်ခြံဆန့်
- တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Seated Groin Stretch နည်းပညာ
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ခြံအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ပေါင်ခြံကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သုံးပြီး ဆန့်ထုတ်ပါ။
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးနှင့် ပေါင်ခြံကို ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
Do ပေါင်ခြံဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
