နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်

Straight Back Seated Row သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားထုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ယင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်

• လက်ကိုင်များကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ မတ်မတ်ထိုင်ကာ သင်၏ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို လျှော့ထားပါ။
• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားစဉ် လက်ကိုင်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူပါ။
• လက်ကိုင်များသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် နီးကပ်လာသောအခါတွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဖြန့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး ဖြောင့်ဖြောင့် ကျောကို ထိန်းသိမ်းပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် တည့်တည့်ထိုင်သည့် အတန်းကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ဆွဲသည့်အခါ၊ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ကာ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ အလားတူလုပ်ဆောင်ပါ။
• **အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- လှုပ်ရှားမှုအဆုံးတွင် သင့်လက်များကို အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်တန်းခြင်းမပြုပါနှင့်။ ၎င်းသည် ပခုံး သို့မဟုတ် ကျောဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင့်လက်မောင်းများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားသင့်သော်လည်း သင့်ပခုံးအဆစ်များတွင် တင်းမာမှုခံစားရသည့်အထိ မထားသင့်ပါ။
• **မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု**- လက်ကိုင်ပေါ်တွင် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုသည် မှန်ကန်ကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်လက်ဖဝါးများသည် အချင်းချင်း မျက်နှာချင်းဆိုင်သင့်သည်။ မှားယွင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည်။

နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Straight Back Seated Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနဲ့ နည်းစနစ်တွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်က တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer က အစပိုင်းတွင် ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးရှိသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်?

• ပြောင်းပြန်အတန်း- barbell rack သို့မဟုတ် Smith စက်ကို အသုံးပြု၍ တူညီသောကြွက်သားများသာမက မတူညီသောထောင့်မှ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပြောင်းပြန်အတန်းတစ်ခုကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
• Cable Row- ဤဗားရှင်းသည် ချောမွေ့ပြီး ဆက်တိုက်ရွေ့လျားမှုနှင့် အလေးချိန်ကို အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်စေမည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
• Bent Over Barbell Row- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကွေးနေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အဓိကခွန်အားကို ပေါင်းထည့်သည်။
• T-Bar အတန်း- T-bar စက် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်တွဲပါရှိသော barbell ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ ဤပုံစံသည် ပိုမိုကျယ်ဝန်းသော ချုပ်ကိုင်မှုကို ရရှိစေပြီး အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားစေသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ကျောဖြောင့်တန်းထိုင်?

• Deadlifts သည် အခြားနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည့် Straight Back Seated Row ကဲ့သို့၊ ၎င်းတို့သည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ချိတ်ဆက်ပေးသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• Bent Over Rows သည် နောက်ကျော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလားတူ ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် rhomboids၊ trapezius နှင့် latissimus dorsi ကဲ့သို့သော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဖြောင့်နောက်ထိုင်ခုံတန်း၏ ကောင်းမွန်တဲ့ ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။