ဖွတ်တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖွတ်တံတား

Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် လုံး၀ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြင်းထန်သော အမာခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်း၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင့်လျော်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ပေါင်းစပ်ပြီး ပင်မခွန်အားကိုမြှင့်တင်ဖို့၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ဖို့၊ ခါးနာတာကို လျှော့ချဖို့နဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖွတ်တံတား

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြစ်အောင် တင်ပါးကို ဖိထားပြီး တင်ပါးကို မြှင့်ပါ။
• set တစ်ခုစီအတွက် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွက် သင့်တင်ပါးများကို ကျဆင်းမသွားစေရန် ဤအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
• တစ်ဖက်အတွက် အချိန်ပြည့်ပြီးနောက် အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံးမှာပင် သင်၏ အသက်ရှုကို တည်ငြိမ်အောင် ထားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဖွတ်တံတား

• **သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ဘေးဘက် တံတားသည် ထောင့်မွှားများနှင့် အခြားအူတိုင် ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး ဒီကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်နေတယ်ဆိုတာ သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးကို လျှော့လိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် မြင့်မားလွန်းသော တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး မလိုအပ်သော တင်းမာမှုများကို သင့်နောက်ကျောကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။
• **Breath**- ဘေးဘက်တံတားကို ဖျော်ဖြေနေစဉ် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ သင့်ကြွက်သားများ လုံလောက်သော အောက်ဆီဂျင်ရရှိရန် သေချာစေရန် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပြီး အသက်ရှုသွင်းပြီး မြှောက်လိုက်နဲ့ ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
• **ဖြည်းဖြည်းစတင်ပါ**- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်အသစ်လုပ်ပါက၊ ဒူးတစ်ဖက်တံတားကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်ပါ။

ဖွတ်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖွတ်တံတား?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် သင့်တွင် core strength နည်းပါးပါက ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းတွင် ခြေထောက်များအစား ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးခေါင်းမှ မြှောက်ပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ သင်သည် ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ရရှိလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဗားရှင်းအပြည့်အစုံသို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖွတ်တံတား?

• ခြေထောက်တင်ထားသော ဘေးဘက်ပလပ်- ဘေးဘက်တံတား အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တင်ပါးမှ ခိုးယူသူများကို ထိတွေ့ရန် မျက်နှာကြက်ဆီသို့ အပေါ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
• Side Plank ဖြင့် လှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ သင့်လက်မောင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ရွေ့သွားပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်တက်သွားစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပေးသည်။
• Side Plank နှင့် ဒူးခေါင်း- ဘေးဘက် တံတားအနေအထားမှ၊ အပေါ်ဒူးကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကာ နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
• လက်လှမ်းမှီသော ဘေးဘက် Plank- ဘေးဘက် တံတားကို ကိုင်ထားစဉ်၊ သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ရောက်အောင်၊ ထို့နောက် ၎င်းကို အပေါ်နှင့် ခေါင်းပေါ်၌ နောက်ပြန်ချဲ့ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖွတ်တံတား?

• Russian Twists- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဘေးဘက်တံတားအား ရောနှောခြင်းကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် လှည့်ပတ်မှုအားကောင်းစေကာ ဘေးဘက်တံတားအတွင်း လုပ်ဆောင်ခဲ့သော ကြွက်သားများကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Bird Dog- ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့် ဘေးဘက်တံတားကို အားဖြည့်ပေးကာ ခိုင်ခံ့သောအခြေခံအုတ်မြစ်နှင့် ဘေးဘက်တံတားလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် အူတိုင်ကြွက်သားများအတွက် အထောက်အပံ့ပေးသည်။