Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။

Split Squat with Roll သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှင့် ဟန်ချက်မြှင့်တင်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး quadriceps၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များသို့ ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုတို့ကို တိုးမြှင့်ရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။

• ရှေ့ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ခွဲ၍ ထိုင်ထလုပ်ကာ ရှေ့ခြေထောက်ကို ခြေကျင်းဝတ်ဆီသို့ တပြိုင်နက် လှိမ့်လိုက်ပါသည်။
• သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိကြောင်း သေချာစေပြီး သင့်အခြားဒူးသည် ကြမ်းပြင်မှ ပျံဝဲနေပါသည်။
• မတ်တပ်ရပ်ရန် ရှေ့ခြေဖနောင့်ကို တွန်းချပြီး နပိန်းတုံးများကို သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
• လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ပြောင်းကာ အခြားတစ်ဖက်တွင် တူညီသော reps အရေအတွက်ကို ပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။

• **ရှေ့သို့မထောင်ပါ**- လူများလုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုမှာ ထိုင်ထလုပ်နေစဉ်တွင် ရှေ့သို့ စောင်းနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်နောက်ကျောနဲ့ ဒူးတွေကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိမိစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး သင့်လည်ပင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ကျောကို ကာကွယ်ပါ။
• ** ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ**- ခြေဖဝါးပေါ် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းညှိပေးခြင်းသည် ခဲတံကို ခဲတံဖြင့် ထိန်းထားရန် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ သင့်ရှေ့တစ်မီတာခန့်ရှိ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ နေရာကို အာရုံစိုက်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ သင့်လက်ကျန်ကို ဖြတ်ပစ်နိုင်သောကြောင့် အောက်သို့ ငုံ့ကြည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- ရှောင်ပါ။

Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။?

ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Roll လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Split Squat လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေတိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်းတိုးသင့်သည်။ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် နည်းစနစ်ကို သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီ သရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။?

• Bulgarian Split Squat- ဤဗားရှင်းတွင် သင်၏နောက်ခြေကို ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် ရှေ့ခြေထောက်ကို ပိုမိုအာရုံစိုက်စေသည့် ပါဝင်သည်။
• Barbell Split Squat- ဤပုံစံတွင်၊ ဘားဘဲလ်ကို သင့်အပေါ်ပိုင်းတစ်လျှောက်တွင် ချထားကာ အလေးချိန်ပို၍ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ခွန်အားကို စိန်ခေါ်သည်။
• Goblet Split Squat- ဤပုံစံတွင် သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေမည့် goblet အနေအထားတွင် ပါဝင်ပါသည်။
• Split Squat with Resistance Bands- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးတွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြု၍ သင့်လက်ထဲတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ သင့်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Squat ကို Roll ဖြင့်ခွဲပါ။?

• Bulgarian split squats- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ခြေတစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ထားသောကြောင့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအပေါ် ထပ်လောင်းအလေးပေးကာ Split Squat ၏ ဟန်ချက်ညီသောပုံစံကို ဖြည့်ပေးသည်။
• Deadlifts- Deadlifts များသည် Roll နှင့် Split Squat မှ ပစ်မှတ်ထားသည့် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် posterior chain (glutes နှင့် hamstrings) တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့်၊ သို့သော် မတူညီသောထောင့်မှ ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ .