Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa

• Qalabka Jidka: Ibito
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa

Barbell Clean and Press shaakala walmakaa adda durummaan garba irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, garuu qaama guutuu kan hojjetu yoo ta'u, humna waliigalaa, humnaa fi qindoomina guddisa. Sochii qaamaa baay'ee fayyadamu kun nama dandeettii hojii isaanii fooyyessuu barbaadu kamiifuu, atileetota irraa kaasee hanga namoota jiim jaallataniif mijataadha. Namoonni sochii qaamaa kana filachuu danda'u sababiin isaas guddina maashaalee fi obsa guddisuu qofa osoo hin taane, haala dhaabbii fi tasgabbii fooyyessa, sochii tokkoon sochii qaamaa bal'aa ta'e dhiyeessa.

Axad a Step-by-Step Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa

• Sochii ariifataa fi to’atameen, barbell sana gara garba keetii ol harkisi, qaama keetti dhihoo akka ta’u gochuudhaan, yeroo kana gootu harka kee barruu jalatti naannessi, garba fuulduraa kee irratti qabadhu.
• jilbi kee gara fuulduraatti akka akeekuu fi barbell lafee dugdaa ykn garba kee irratti akka boqote mirkaneessi, kun kutaa shaakala 'qulqulluu' ta'edha.
• Amma, jilba kee xiqqoo jilbeenfattee achiis miila keetiin gara oliitti dhiibuudhaan akkasumas hamma harki kee guutummaatti diriirutti barbell mataa kee irratti qajeelee ol dhiibuudhaan 'press' kanaaf qophaa'i.
• Irra deddeebii tokko xumuruuf barbeel gara garba keetii deebi’ii achiis gara lafaatti gadi buusi, sochii hunda keessatti to’annoo fi bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa

• **Sirrii Qabduu**: Tasgabbii fi to'annoo mirkaneessuuf barbell sirritti qabachuu. Harki kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’achuu qaba. Dogoggorri beekamaan barruu garmalee bal’inaan ykn garmalee dhiphoo qabachuudha, kunis to’annoo barbell irratti qabdu daangessuu fi carraa miidhamuu dabaluu danda’a.
• **Teeknika Olkaasu Sirrii**: Marsaa jalqabaa, 'qulqulluu' keessatti, sochii dhangala'aa tokkoon barbell lafa irraa gara garba keetii ol kaasuu qabda. Jilba fi jilba kee qaxxaamursi qaama kee gara barbell gadi buusuuf, achiis sochii dhoo'aa ta'een jilbaa fi jilba kee dheeressii barbell ol kaasi. Dugda ykn harka qofaan ol kaasuu irraa fagaadhu, kunis naannoowwan kana dhiphisuu waan danda’uuf.
• **Dhiibuu

Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Barbell Clean and Press gochuu danda'u, garuu dursa bifaafi teeknika sirrii ta'e qabachuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Shaakala kun sochii walxaxaa kan lafee fi garee maashaalee hedduu of keessaa qabu waan ta'eef miidhaan akka hin geenyeef akkaataa sirritti itti hojjetan barachuun murteessaadha. Akkasumas leenjisaa dhuunfaa ykn nama muuxannoo olkaasu jalqaba irratti si qajeelchu qabaachuun gaariidha. Akkuma mijataa fi dandeettii guddaa qabaattu, suuta suutaan ulfaatina qaamaa dabaluu dandeessa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa?

• Hang Clean and Press kan jalqabu barbell lafa osoo hin taane hips irratti yoo ta'u, kunis ulfaatina hanga garbaatti dhiibuu dura qulqulleessuuf hip drive humna guddaa qaba.
• Squat Clean and Press jechuun erga qulqulleessitanii booda bakka squat guutuu ta’een barbell qabachuu, sana booda ka’anii barbell mataa gubbaa dhiibuu of keessaa qaba.
• Split Clean and Press jechuun jijjiirama kan olkaasu yeroo barbell qabatu miila isaanii gara bakka sombaatti "qoqqooduun", sana booda ulfaatina dhiibuu isaa dura miila isaanii walitti fida.
• Single-Arm Dumbbell Clean and Press jijjiirama gama tokkoon kan ta’ee fi dumbbell lafa irraa hanga garbaatti qulqulleessuu, sana booda mataa isaa irratti dhiibuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii dhabuu gama lamaan qaama lamaan gidduu jiru kamiyyuu furuuf gargaaruu danda’a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Barbell Qulqulleessuu fi Dhiibbaa?

• Dhiibbaa dhiibbaan shaakala biraa Barbell Clean and Press kan dabalu yoo ta’u, humnaa fi humna dhiibbaa olka’aa fooyyessuuf waan gargaaruuf, kunis marsaa press Barbell Clean and Press’f murteessaadha.
• Deadlifts maashaalee sansalata duubaa, kanneen akka hamstrings, glutes fi lower back dabalatee, kanneen marsaa qulqulluu Barbell Clean and Press keessatti baay’ee hirmaatan waan ta’eef faayidaa qabaachuu danda’a.