Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu

Standing Reach Up Back Rotation Stretch shaakala daayinamikii kan ta’ee fi lafee dugdaa, garba fi dugda gubbaa keessan keessatti socho’uu fi fageenya sochii guddisudha. Namoota dhuunfaa sa'aatii dheeraa taa'anii dabarsan ykn ispoortii fi sochiiwwan sochii qaama gubbaa sadarkaa olaanaa barbaadan irratti bobba'aniif mijataa dha. Diriirfamuu kana hojii idilee kee keessatti hammachuudhaan, haala dhaabbii kee fooyyessuu, miira dugdaa salphisuu fi ga’umsa qaamaa kee waliigalaa guddisuu dandeessa.

Axad a Step-by-Step Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu

• Suuta suutaan harka kee mataa kee olitti ol kaasi, quba kee harka kee gara oliitti garagalchi.
• Hafuura dheeraa baafadhu, yeroo hafuura baafattus, qaama kee isa gubbaa gara mirgaatti suuta naannessi, jilba kee fi qaamni kee inni gadii akka hin dhaabanne godhi.
• Bakka kana sekondii 15-30f qabadhu, dugdaa fi cinaacha kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’ama.
• Suuta jedhii gara giddugaleessaatti deebi’ii gara bitaatti naanneffamuu irra deebi’i. Diriirfamuu kana gama tokkoon tokkoon isaanii irratti yeroo muraasa raawwadhu.

Manaahij a beerka Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu

• Sochii Harkaa: Harka kee qajeelee mataa keetii ol geessi, quba kee walitti hidhu, achiis qaama kee isa gubbaa gara tokkotti naannessi. Sochii kana ariifachuu dhiisuu ykn sochii jerky fayyadamuu dhiisuun barbaachisaa dha, kunis maashaalee irratti dhiibbaa uumuu waan danda'uuf. Naanna’uun harka kee qofa irraa osoo hin taane qaama kee irraa akka dhufu mirkaneessi.
• Hafuura Baafannaa To’atame: Yeroo diriirsuu akka idileetti hafuura baafachuu yaadadhu. Harki kee ol ga’een hafuura baafadhu, akkuma naanneffamtus hafuura baafadhu. Hafuura kee qabachuun dhiphina uumuu fi bu’a qabeessummaa diriirsuu hir’isuu danda’a.
• Suuta Suuta Diriirsuu: Yeroo booda suuta suutaan diriirfamuu dabaluun barbaachisaa dha. Qaamni kee dirqiin bakka inni itti hin qophoofnetti hin galchiin, kunis miidhamuu waan danda'uuf. Yoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin sitti dhaga’ame, diriirsuu hir’isi ykn guutummaatti dhaabi.
• Idilee

Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Standing Reach Up Back Rotation Stretch gochuu danda’u. Shaakala salphaa fi bu’a qabeessa ta’ee fi daddabbii fi fageenya sochii lafee dugdaa fi garba fooyyessuuf gargaarudha. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef sirritti raawwachuun barbaachisaadha. Yoo jalqaba taate suuta jalqabi malee of hin dhiibin. Qaama kee dhaggeeffadhuu yoo miira gaarii sitti dhaga'ame dhaabi. Akkasumas leenjisaan ykn ogeessi fiitness shaakala kana akka si qajeelchu gochuun bifa sirrii ta’e mirkaneessuun gargaaraa ta’uu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu?

• Lunge with Spinal Twist: Jijjiirama kana keessatti haala sombaatiin jalqabda, achiis qaama kee gara cinaacha miila fuulduraatti qaxxaamurtee harka faallaatiin gara oliitti geessu.
• Cat-Cow Stretch: Yoogaa pose kun harkaa fi jilba keessan irra taa'uu fi wal jijjiiruun dugda keessan arching fi rounding gochuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis lafee dugdaa diriirsuu fi naannessudha.
• Supine Spinal Twist: Dirqisiisuun kun kan raawwatamu dugda kee irra ciisee, harki kee gara cinaatti diriirsitee jilbi kee gara tokkotti jilbeenfattee fi qaxxaamurtee mataa kee gara faallaatti yeroo garagalchitudha.
• Qaama Qaama Garbaa Diriirsuu: Qajeelaa dhaabbadhuutii harka tokko qaama kee irratti qaxxaamursi, achiis harka kee isa kaan fayyadamii garaa keetti dhiheessi, diriirsuu fi

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhaabbachuun ol ga'uu dugda naanneffannaa diriirsuu?

• Cat-Cow Stretch: Yoogaa pose kun lafee dugdaa fi maashaalee garaa irratti xiyyeeffachuudhaan dhaabbachuu reach up back rotation stretch dabalata. Innis haala lama kanneen lafee dugdaa diriirsan fi jilbeenfachiisan gidduutti socho’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis dugdaa fi wiirtuu keessatti socho’uu fi cimina guddisa.
• Haala Daa'imaa: Pooziin yogaa deebisanii dhaabuu kun dugdaa gadii fi jilba diriirsuuf baay'ee gaarii dha, gara dhaabbatee ga'uu ol naanneffamuu dugdaatti diriirsuu counter dhiyeessa. Boqonnaa fi dhiphina dugdaa fi qoonqoo keessan keessa jiru gadhiisuuf kan isin dandeessisu yoo ta'u, faayidaa diriirfamuu naanneffamuu guddisa.