Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu

Standing Iliotibial Stretch shaakala faayidaa qabuu fi sochii qaamaa dabaluu fi dhiphina baandii iliotibial, ligament kan alaa qoma gadi fiigu keessatti hir'isuuf qophaa'eedha. Keessattuu fiigdota, namoota biskileetii oofan, fi warra sochii dhiibbaa guddaa qabu irratti bobba'aniif faayidaa qaba, sababiin isaas gareewwan kunniin dhukkuba iliotibial band syndrome qabaachuuf caalaatti saaxilamoodha. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun miidhaan akka hin geenye, sochii qaamaa fooyyessuu fi ga’umsa waliigalaa sochii qaamaa guddisuuf gargaaruu danda’a.

Axad a Step-by-Step Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu

• Harka bitaa kee deggersaaf dallaa irra kaa’uudhaan, jilba bitaa kee suuta jettee xiqqoo jilbeenfadhu.
• Ejjennoo kana osoo eegduu qaama kee isa gubbaa gara bitaatti hirkatee hamma jilba kee mirgaa fi qoma kee alaa diriiruun sitti dhaga’amutti jilba kee mirgaa gara alaatti dhiibi.
• Diriirfama kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, achiis suuta suutaan gara bakka jalqabaatti deebi’i.
• Tarkaanfiiwwan kana gama biraatiif irra deebi’ii miila kee bitaa mirga kee duuba qaxxaamurtee gara mirgaatti hirkattee raawwadhu.

Manaahij a beerka Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu

• Tooftaa Hirkachuu: Hanga alaa qoma mirgaa kee irratti diriirsuun sitti dhaga’amutti suuta suutaan gara bitaatti hirkadhu. Garmalee ykn daftee hirkachuu irraa fagaadhu, kunis maashaalee kee dhiphisuu danda’a.
• Bakka Harkaa: Harka kee mirgaa mataa keetii ol kaasii gara bitaatti hirkadhu. Kunis diriirsuu ni cimsa. Haa taʼu malee, harka kee garmalee diriirsuu ykn dirqisiisuun mijataa taʼuu isaa caalaa akka gaʼu gochuu irraa fagaadhu.
• Qabduu fi Irra Deebi’uu: Gara sekondii 15-30f diriirfamuu sana qabadhu, achiis cinaacha jijjiiruun irra deebi’i. Hin utaalin ykn sochii jerky hin fayyadaminaa, kunis maashaa ciccituu ykn dhiphina fiduu danda'a.
• Yeroo hunda ta’uu: Walsimachuun furtuudha. Diriirfamuu kana yeroo hunda shaakaluu, yoo gaarii ta’e guyyaa hunda, daddabbii eeguu fi dhiphina ittisuuf

Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Standing Iliotibial Stretch hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Teeknika sirrii ta’e mirkaneessuuf leenjisaan ykn namni dhuunfaa muuxannoo qabu jalqaba irratti akka to’atu gochuun faayidaa qabaachuu danda’a. Yeroo hunda diriirsuu dura ho'isuu yaadadhu malee hamma dhukkubbiitti gonkumaa hin diriirsina. Yoo miira tasgabbiin sitti dhagahame hatattamaan sochii qaamaa dhaabi.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu?

• Supine Iliotibial Band Stretch: Dugda keetiin diriiree osoo ciiftuu jilba tokko gara garaa keetii fidi, achiis suuta qaama kee qaxxaamuree gara garba faallaa sanaatti harkisi.
• Side-Lying Iliotibial Band Stretch: Miila lamaan diriirsitee cinaacha keetiin ciisii, achiis miila kee isa gubbaa miila kee isa jalaa duubaan qaxxaamursi, miila miila gubbaa qabdee suuta gara buttocks keetii harkisi.
• Wall Iliotibial Band Stretch: Miilli dallaa sanatti dhihoo ta’e isa kaan duuba qaxxaamuree dallaa cinaa dhaabbachuu, achiis gara dallaatti jilbeeffachuun qoma alaa miila duubaa diriirsuu.
• Foam Roller Iliotibial Band Stretch: Version kun roolaara foomii fayyadamuu of keessaa qaba. Osoo cinaacha kee ciiftuu

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhaabbata Iliotibial Diriirsuu?

• Hip Abduction: Shaakala kun maashaalee qoma alaa irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, kunis baandii iliotibial dabalatee yoo ta’u, kunis humna maashaalee fi obsa dabaluudhaan bu’a qabeessummaa Standing Iliotibial Stretch fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
• Foam Rolling: Shaakala aadaa ta’uu baatus, foam rolling Standing Iliotibial Stretch kan dabaluu danda’u, knots cabsuu fi tension baandii iliotibial keessatti hir’isuuf gargaaruudhaan, kunis flexibility fi range of motion fida.