Hammachuu keens gara garaa

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings

Waxaa la soo saaray Hammachuu keens gara garaa

Shaakala Hug Knees to Chest sochii salphaa garuu bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan socho'uu fooyyessuu, dhiphina dugdaa gadii salphisuu fi bullaa'insa nyaataa fooyya'aa ta'e guddisuuf gargaara. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda qabaniif kan mijatu yoo ta’u, namoota jalqabaa dabalatee, keessumaa warra sa’aatii dheeraa taa’anii dabarsan ykn jireenya taa’anii jiraataniif faayidaa guddaa qabaachuu danda’a. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu ni barbaadu sababiin isaas fayyaa qaamaa guddisuu qofa osoo hin taane boqonnaa waan taasisuuf dhiphina guddaa hir'isu.

Axad a Step-by-Step Hammachuu keens gara garaa

• Suuta jettee miila kee ol kaasii jilba kee gara garaa kee fidi.
• Harka kee jilba kee irratti marsi, akka waan isaan hammattuutti, ejjennoo kanas sekondii muraasaaf qabadhu.
• Harka kee gadi lakkisiitii suuta suutaan miila kee gara bakka jalqabaatti gadi deebi’i.
• Shaakala kana irra deddeebii hedduudhaaf irra deebi’i, guutummaatti akkaataa hafuura baafannaa tasgabbaa’aa ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Hammachuu keens gara garaa

• Sochii To’atame: Jilba kee suuta jedhii gara garaa kee fiduudhaan akka waan hammatteetti harka kee itti marsi. Sochii jerky ykn saffisaa maashaalee keessan dhiphisuu ykn miidhamuu danda'u irraa fagaachuun barbaachisaadha. Kanaa mannaa, sochiiwwan sirriifi toʼataman irratti xiyyeeffadhu.
• Hafuura Sirrii: Jilba kee gara garaa keetti yeroo harkistu hafuura baafadhu, gara bakka jalqabdeetti yeroo deebitu immoo hafuura baafadhu. Bu’a qabeessummaa sochii qaamaa guddisuu fi mataan akka hin salphanne ykn akka hin marfanne mirkaneessuuf tooftaa hafuura baafachuu sirrii ta’e barbaachisaa dha.
• Garmalee Diriirsuu irraa fagaachuu: Harkisuun barbaachisaa ta'ee osoo jiruu

Hammachuu keens gara garaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Hammachuu keens gara garaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala "Hug Knees to Chest" jedhu gochuun isaanii hin oolu. Innis diriirsuu salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi dugdaa gadii laaffisuuf, dhiphina salphisuuf, akkasumas socho'uu fooyyessuuf gargaarudha. Haa ta'u malee akkuma sochii qaamaa kamiyyuu suuta jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaadha. Akkaataa itti hojjetan kunooti: 1. Dugda keetiin matta'aa yogaa ykn bakka padded ta'e irratti diriirsitee ciisii. 2. Jilba kee gadi qabdee gara garaa keetii ol harkisi. 3. Harka kee jilba kee irratti marsi, akka waan isaan hammattuutti. 4. Bakka sana sekondii 15-30f, ykn hamma mijataa ta’etti qabadhu. 5. Hiikkaa irra deebi'aa. Yeroo hunda osoo diriirsuu qabattanii akka idileetti hafuura baafachuu yaadadhu. Dhukkubbiin yoo sitti dhaga’ame hatattamaan sochii qaamaa dhaabi.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Hammachuu keens gara garaa?

• Jilba kee gara garaa keetti harkisiitii harka kee hammachuu jajjabeessaan itti marsi.
• Miila kee ol harkisiitii sochii of tasgabbeessuudhaan garaa keetti dhiheessi.
• Jilba kee garaa kee keessa walitti qabi, hammachuu ho’aa fi nageenya qabuun marsi.
• Jilba kee garaa keetti hidhadhu, hammachuu cimaa fi jajjabeessaa taʼeen qabadhu.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Hammachuu keens gara garaa?

• Seated Forward Bend shaakala dabalataa kan biraa yoo ta'u, haaluma walfakkaatuun dugdaa gadii fi hamstrings diriirsuu irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, faayidaa daddabbii Jilba Hug irraa gara Garaatti argamu guddisa.
• Shaakala Glute Bridge gara Hug Knees to Chest tti sochii dabalataa guddaadha, sababiin isaas glutes fi dugdaa gadii waan cimsuuf, yeroo shaakala Hug Knees to Chest deeggarsa fi walsimsiisaa fooyya’aa ta’e kenna.