Harka Tokko Dhiibamuu

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Waxaa la soo saaray Harka Tokko Dhiibamuu

Single Arm Push-up shaakala humna ijaaruu sadarkaa olaanaa qabu yoo ta'u, adda durummaan garaa, garbaa fi maashaalee hundee irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, harkaa fi dugda irrattis kan bobbaasudha. Sochii qaamaa qormaataa kun namoota dandeettii qaamaa jaallatan fi atileetota humna qaamaa gubbaa fi tasgabbii isaanii fooyyessuuf barbaadaniif mijataa dha. Single Arm Push-up hojii isaanii keessatti hammachuudhaan, namoonni dhuunfaa hiika maashaa guddisuu, madaallii qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuu, fi sochiiwwan guyyaa guyyaa fi ispoortii irratti ga’umsa fooyya’aa argachuuf dandeettii dalagaa isaanii guddisuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Harka Tokko Dhiibamuu

• Harka tokko kallattiin garba kee jala lafa kaa’i harki inni kaan immoo dugda kee isa gadii irratti kaa’i.
• Qaama kee qajeelaa fi wiirtuu kee akka jabaatu gochuudhaan, hamma garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti jilba kee qaxxaamuruudhaan gadi buusi.
• Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, humna harka tokkoo lafa irra jiru qofa fayyadami.
• Shaakala kana harka isa kaaniin irra deebi’i, guddina humna madaalawaa ta’eef harka tokkoon tokkoon isaa wajjin irra deddeebi’uu lakkoofsa walqixa ta’e akka raawwattu mirkaneessi.

Manaahij a beerka Harka Tokko Dhiibamuu

• **Qaama Walsimsiisa**: Sochii hunda qaama kee mataa kee irraa hanga kofoo keetti qajeelee akka ta'u godhi. Dogoggoroonni beekamoo ta’an kun dugdaa gadii dhiphina waan fidaniif, jilbi kee akka gadi bu’u ykn dugda kee akka qaxxaamuru gochuu irraa fagaadhu. Hiriirsa kana eeguuf gargaaruuf wiirtuu kee bobbaasuun glutes kee micciiri.
• **Sochii To'atame**: Qaama kee suuta suutaan to'annaa jala gadi buusuun, achiis gara bakka jalqabaatti ol deebi'aa dhiibi. Dogoggora barame saffisaan gadi bu’uu ykn sochii jerky fayyadamuu irraa fagaadhaa, kunis carraa miidhamuu dabaluu fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu danda’a.
• **Raabsa Ulfaatinaa Walqixa**: Ulfaatina kee miila kee guutuu irratti walqixa raabsuu kee mirkaneessi malee kan...

Harka Tokko Dhiibamuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Harka Tokko Dhiibamuu?

Harka tokkoon dhiibuun shaakala baayyee sadarkaa olaanaa qabuu fi humnaa fi madaallii guddaa barbaadudha. Jalqaboonni shaakala kana sirritti raawwachuun baay’ee rakkisaa ta’uu danda’a. Dhiibbaa bu'uuraa irraa jalqabuu fi sadarkaan ciminaa fi dandeettii qaamaa fooyya'aa dhufuun suuta suutaan gara garaagarummaa rakkisaa ta'etti ce'uun ni gorfama. Akkasumas, dhiibuu harka tokkoo kan namoonni jalqabaa yaalu danda'an kanneen akka shaakala kana dallaa irratti ykn jilba isaanii irratti hojjechuu danda'an kan fooyya'an jiru. Akkuma yeroo hunda miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'etti fayyadamuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harka Tokko Dhiibamuu?

• Incline Single Arm Push-up version harki ol kaafamee rakkina hir'isuun namoota jalqabaaf akka dhaqqabamu taasisudha.
• Kubbaa Qoricha Harka Tokko Dhiibuun sochii qaamaa harka tokkoon kubbaa qoricha irratti raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, madaallii fi tasgabbii hundee kee qormaata.
• Single Arm Wide Push-up jijjiirama harki hojii bal’ina garbaa caalaa bal’inaan kaa’amee maashaalee garaa kofa adda ta’een irratti xiyyeeffata.
• Single Arm Diamond Push-up jijjiirama qormaataa yoo ta'u harki hojii boca daayimandii garaa jala kaa'amee, caalaatti triceps irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harka Tokko Dhiibamuu?

• Plank Rows, Renegade Rows jedhamuunis kan beekamu, tasgabbii hundee akka Single Arm Push-ups guddisuu qofa osoo hin taane, maashaalee dugdaas bobbaasuun humna qaama gubbaa fuulduraa fi duubaa gidduu jiru madaaluuf gargaara.
• Tricep Dips triceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, isaanis Single Arm Push-ups raawwachuuf murteessoo dha, kanaaf shaakala qormaataa kana keessatti raawwii fi obsa fooyyessuuf gargaaruu danda’a.