Humna Qulqulleessuu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Barbell

Waxaa la soo saaray Humna Qulqulleessuu

Power Clean shaakala daayinamikii, qaama guutuu kan humna waliigalaa, saffisa fi humna guddisu yoo ta'u, keessumaa atileetota ispoortii sochii dhoo'aa barbaadu irratti faayidaa guddaa qaba. Uumama walxaxaa fi qindoomina inni barbaadu irraa kan ka’e namoota fiitness giddu galeessaa hanga sadarkaa olaanaatti jaallataniif mijataadha. Namoonni dhuunfaa, dandeettii hojii isaanii fooyyessuuf, saffisa meetaabolii ulfaatina hir’isuuf guddisuuf, fi hiika maashaalee guddisuuf, keessumaa miila, wiirtuu fi qaama gubbaa irratti, Power Clean hojii idilee isaanii keessatti hammachuu filachuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Humna Qulqulleessuu

• Sochii ariifataa fi dhoo’aa ta’een, barbell sana hanga qoma keetii harkisi, jilbaa fi jilba kee dheeressi, achiis daftee garba kee osoo jilbi kee hin jilbeenfatin ol qabsiisi.
• Akkuma barruun olka’iinsa guddaa irra ga’u, jilbaa fi jilba kee jilbeenfachuudhaan daftee bar jalatti gadi bu’i, jilba kee gara fuulduraa fi ol akeekuun barbell fuuldura garba kee irratti argamu qabadhu.
• Qajeelaa dhaabbadhu, jilbaa fi jilba kee gara bakka guutummaatti qajeelaa ta’etti dheeressi, barbell fuula duraa garba kee irratti akka boqotu godhi.
• Dhumarratti, irra deddeebi’uu itti aanuuf qophaa’uudhaan, barbell haala to’atameen gara lafaatti deebi’i.

Manaahij a beerka Humna Qulqulleessuu

• **Ho'isuu**: Ho'ina sirrii malee qulqulleessuu humnaa gonkumaa hin jalqabiin. Kunis miidhaan qaamaa fiduu danda’a. Yoo xiqqaate daqiiqaa 10-15 qaama kee ho'isuuf kaardiyoo salphaa fi diriirsuu daayinamikii ta'een dabarsi. Kunis dhiigni gara maashaalee akka dabalu gochuun qaama kee sochii cimaa kanaaf qopheessa.
• **Ulfaatina Salphaatiin Jalqabi**: Namoonni jalqabaa yeroo baayyee dogoggora ulfaatina ulfaataa dafanii kaasuun ni raawwatu. Ulfaatina salphaa irraa jalqabi, akkuma teeknika kanaan jabaachaa fi mijataa ta’aa deemuun suuta suutaan dabalaa. Kunis miidhaan akka hin geenye kan gargaaru yoo ta'u, humnaa fi teeknika yeroo tokkotti ijaaraa akka jirtu mirkaneessa.
• **Qaama Guutuu Fayyadamaa**: Humna qulqulleessuun sochii qaama guutuuti. Mirkaneeffadhu

Humna Qulqulleessuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Humna Qulqulleessuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Power Clean hojjechuu danda’u, garuu to’annoo leenjisaa mirkanaa’een gochuun ni gorfama. Shaakala kun sochii walxaxaa ta’ee fi miidhamuu irraa of eeguuf bifa fi teeknika gaarii barbaadudha. Ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi humni fi teeknika fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabaluu murteessaadha. Akkasumas Power Clean yaaluun dura sochiiwwan bu'uuraa kanneen akka deadlifts fi front squats barachuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Humna Qulqulleessuu?

• Qulqullinni Humna Harkisuu Ol’aanaa (High Pull Power Clean) barbell qulqulleessuu humna aadaa caalaa ol harkisuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis dho’iinsaa fi humna harkisuu fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
• Single Arm Dumbbell Power Clean jijjiirama gama tokkoon kan sochii harka tokkoon yeroo tokkotti raawwattu yoo ta'u, barbell osoo hin taane dumbbell fayyadamta.
• Humna Qulqulleessuu fi Jerk sochii walmakaa kan dhiibbaa olka'aa, ykn "jerk" dhuma humna qulqulleessuu irratti dabaluudha.
• Humna Qulqulleessuun Blookii irraa jijjiirama bakka barbeeliin bilookii olka’iinsa murtaa’e irratti kaasuun jalqabu yoo ta’u, marsaa addaa olka’iinsaa irratti akka xiyyeeffattu si dandeessisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Humna Qulqulleessuu?

• Deadlifts akkasumas Power Cleans dabaluu danda'a sababiin isaas lamaan isaanii sochii 'harkisuu' kan of keessaa qabuu fi garee maashaalee walfakkaatan kan akka hamstrings, glutes, fi lower back irratti xiyyeeffachuu danda'a, kunis humna waliigalaa fi humna keessan Power Clean'f fooyyessuuf gargaaruu danda'a.
• Push Press shaakala biraa kan Power Cleans dabaluu danda'uudha, sababiin isaas sochii dhoo'aa walfakkaatu ulfaatina mataa ol dhiibuuf kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis dhoo'iinsa fi qindoomina keessan Power Clean fooyyessuuf gargaaruu danda'a.