Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Erector Spinae
• Jidhka Labaad: Gluteus Maximus, Hamstrings

Waxaa la soo saaray Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin

Lying Floor Hyperextension with Towel shaakala humna ijaaru kan maashaalee dugdaa gadii irratti xiyyeeffate, tasgabbii hundee fooyyessuu fi haala qaama waliigalaa guddisudha. Namoota dhuunfaa sadarkaa dandeettii qaamaa hundaaf, keessumaa kanneen dhukkubbii dugdaa salphisuu ykn humna hundee isaanii fooyyessuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kun meeshaa addaa waan hin barbaanneef, bakka kamittiyyuu raawwatamuu waan danda’uuf, akkasumas dandeettii hojii fooyyessuuf gargaara, sochiiwwan guyyaa guyyaa raawwachuuf salphaa waan taasisuufi.

Axad a Step-by-Step Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin

• Miila kee duubaan diriirsi, qajeelaa fi walitti qabaa, quba miila kee qajeelchi.
• Maashaalee dugda keetii fayyadamuun, harka kee fuuldura kee diriirsitee, hamma dandeessutti qaama kee isa gubbaa fi miila kee suuta suutaan lafa irraa kaasi.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, akka idileetti hafuura baafachuu kee mirkaneessi.
• Qaama kee suuta jedhii gara bakka jalqabaatti deebisi, to’annaa kee eeguu fi qaamni kee akka tasaa akka hin gadi buune mirkaneessi. Shaakala kana baay’ina irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin

• **Sochii To'atame:** Qaama kee isa gubbaa fi gadii lafa irraa yeroo ol kaaftu sochiin kee suuta jedhee fi to'atamuu isaa mirkaneessi. Sochii jerky ykn saffisaa kan dugdaa fi morma keessan dhiphisuu danda’u irraa fagaadhaa. Xiyyeeffannaan kee morma ykn garba kee osoo hin taane, maashaalee dugda, gluteal fi hamstring fayyadamuun olka’iinsa jalqabuu irratti ta’uu qaba.
• **Gara dheeressuu irraa fagaachuu:** Dogoggorri beekamaan yeroo sochii qaamaa godhan garmalee dheeressuu ykn dugda garmalee qaxxaamuruudha. Kunis lafee dugdaa irratti dhiibbaa hin malle kan fiduu fi miidhaan qaamaa geessisuu danda’a. Kanaa mannaa, bakka dugdaa fi maashaaleen gluteal kee akka hojjetan sitti dhaga’amutti, garuu osoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbii tokkollee hin geessisin, olka’iinsa giddu galeessaa kaayyeffadhu.
• **Hafuura Sirritti Fudhadhu

Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Lying Floor Hyperextension with Towel gochuu danda'u. Haa ta'u malee suuta jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaadha. Yoo miira gaarii dhabuu ykn dhukkubbiin sitti dhaga’ame, sochii qaamaa hatattamaan dhaabuun ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuu qabda. Suuta suutaan cimina dabali akkuma humni fi daddabbii kee fooyya’aa dhufeen. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho’isuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin?

• Kubbaa Qorichaa Waliin Lafa Ciisaa Haayiperextension: Kubbaa qorichaa bakka haalluu garaa keessanitti qabadhaa, sochii qaamaa irratti ulfaatina dabalataa dabaluu fi humna hundee dabaluu.
• Lying Floor Hyperextension with Ankle Weights: Ulfaatina jilbaa uffachuun mormii dabalataa dabaluu fi dugdaa gadii fi glutes kee daran qormaata.
• Lying Floor Hyperextension with Dumbbell: Haalluu sana dumbbell tti jijjiiri, garaa kee qaxxaamuree qabachuun mormii dabalataa dabaluu fi sochii qaamaa cimsuu.
• Kubbaa Tasgabbii Waliin Lafa Ciisuu Hyperextension: Madaallii fi tasgabbii hundee guddisuuf sochii qaamaa kana lafa osoo hin taane kubbaa tasgabbii irratti jilba kee raawwadhu.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lafa Ciisaa Haayipereksteenshinii Haalluu wajjin?

• Sochii qaamaa Bird Dog kan walqabatu tasgabbii core irratti waan xiyyeeffatuuf, kunis yeroo Lying Floor Hyperextension with Towel bifa sirrii fi madaallii eeguuf murteessaadha, balaa miidhamuu hir’isa.
• Riqichi Glute shaakala dabalataa waan ta’eef glutes fi hamstrings, maashaalee yeroo Lying Floor Hyperextensions irrattis bobba’an, humna sansalata duubaa waliigalaa ijaaruuf gargaaru irratti xiyyeeffata.