Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa

• Qalabka Jidka: Hoola qofaa
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa

Shaakala Maashaa Qaamaa, fuula duraa cinaa irraa yoo ilaalamu, sochii qaamaa bal’aa garee maashaalee hedduu irratti xiyyeeffate yoo ta’u, humna, socho’uu fi qindoomina qaamaa waliigalaa guddisa. Shaakala kun namoota dandeettii qaamaa jaallatan sadarkaa hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, sadarkaa fi galma fiitness dhuunfaa wajjin akka walsimutti fooyya’uu waan danda’uuf mijataa dha. Namoonni shaakala kana gochuu kan barbaadan yoo ta'u, maashaaleen qaama isaanii akka olka'an kan taasisu, haala dhaabbii qaamaa kan fooyyessuu fi miidhaan akka hin miidhamne kan gargaaru yoo ta'u, jireenya fayya qabeessaa fi sochii qaamaa ta'eef gumaacha qaba.

Axad a Step-by-Step Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa

• Bakka pilaankii olka’aa ta’een jalqabi: harka kee lafa irratti diriirsitee kaa’i, harki bal’ina garbaa addaan garba kallattiin harka kee gubbaatti walitti tuulame.
• Miila kee bal’ina jilbaatti addaan baafadhu, wiirtuun bobba’ee, jilbi qaama kee isa hafe waliin walsimsiisuun, qaamni kee immoo gubbaa mataa keetii irraa kaasee hanga jilba keetii sarara qajeelaa ta’e qabadhu.
• Qaama kee gara lafaatti gadi buusuun jalqabi, jilba kee qaama keetti dhihoo akka ta’u gochuudhaan.
• Qaama kee ol dhiibi, gara bakka pilaankii jalqabaatti deebi’i. Sun bakka bu'aa tokko.
• Lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef adeemsa kana irra deebi’i. Yeroo hunda miidhaan akka hin geenyeef akkasumas bu’a qabeessummaa isaa guddisuuf bifa sirrii ta’e eeguu yaadadhu

Manaahij a beerka Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa

• Ho'isuu: Sochii qaamaa maashaa kamiyyuu jalqabuu kee dura maashaalee kee qopheessuuf qaama kee ho'isuun murteessaadha. Daqiiqaa 10f ho’isuun sochii kaardiyoo salphaa kan akka fiigicha ykn jaakkii utaaluu of keessatti qabachuu danda’a. Kunis dha'annaan onnee keessanii dabaluu fi maashaalee keessan laaffisuun carraa miidhamuu hir'isa.
• Ulfaatina Sirrii: Ulfaatina sirrii fayyadamuun leenjii maashaalee bu’a qabeessa ta’eef barbaachisaa dha. Ulfaatinni garmalee yoo ulfaate, sochii qaamaa sirritti raawwachuu dadhabuu dandeessa, akkasumas of miidhuu dandeessa. Yoo garmalee salphaa ta'e, maashaalee kee guddina argisiisuuf gahaa ta'e hin qormaata. Ulfaatina salphaa irraa jalqabi, akkuma jabaachaa deemteen suuta suutaan dabali. Dogoggora Baay’ee Irraa Ittisuu Qaban:
• Ariifachuu

Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala maashaalee cinaachaafi fuulduraa irraa xiyyeeffatan gochuu akka dandaʼan beekamaadha. Haa ta'u malee, sochii qaamaa sadarkaa dandeettii qaamaa isaanii wajjin walsimuun jalqabuun barbaachisaadha. Fakkeenyaaf, namoonni jalqabaa shaakala bu’uuraa kan akka squats, lunges, push-ups, fi sit-ups, kanneen garee maashaalee adda addaa hojjetaniin jalqabuu danda’u. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii barachuun barbaachisaadha. Yeroo jabaachaa deeman, suuta suutaan shaakala qormaata ta’e hojii idilee isaaniitti dabaluu danda’u. Yeroo hunda ogeessa fiitness ykn leenjisaa dhuunfaa mariisisuun shaakala sirritti hojjetamaa jiraachuu isaa mirkaneessuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa?

• Mul’anni fuulduraa maashaalee qaamaa garaa, baayceps fi quadriceps calaqqisiisa.
• Mul’anni fuulduraa oblique maashaalee qaamaa ilaalcha bal’aa serratus anterior, pectoralis major fi rectus abdominis kenna.
• Mul’anni kofa fuulduraa maashaalee qaamaa brachialis, brachioradialis fi vastus lateralis cimsa.
• Mul’anni fuulduraa walakkaa cinaacha maashaalee qaamaa ilaalcha ifa ta’e kan kennu yoo ta’u, mul’ata ifa ta’e kan deltoids, biceps brachii fi maashaalee alaa oblique ta’an ni kenna.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaa qaamaa. Mul'ata fuulduraa cinaa?

• Squats: Squats sochii qaama guutuu kan adda durummaan qoma fi glutes irratti xiyyeeffate yoo ta’u, maashaalee wiirtuu fi dugda irrattis bobba’a. Garee maashaalee gurguddoo kana cimsuudhaan, squats humna qaama waliigalaa fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a, kunis ilaalcha cinaa ykn fuulduraatiin humna guddaa fi ibsame akka mul’atu gumaacha.
• Tarreewwan dumbbell: Shaakala kun maashaalee dugda, lats fi rhomboids dabalatee irratti xiyyeeffata. Maashaalee kana cimsuun haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaaruu fi yeroo fuula duraa ykn cinaacha irraa ilaalamu qaama gubbaa keessatti mul’ata maashaa bal’aa fi baay’ee ta’e uumuu danda’a.