Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa

• Qalabka Jidka: Hoola qofaa
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa

Shaakala "Maashaalee Qaamaa: Dubartii, Ilaalcha Dugdaa" sochii qaamaa bal'aa maashaalee dugda dubartii jabeessuu fi tone gochuuf qophaa'eedha. Namoota dhuunfaa haala dhaabbii isaanii fooyyessuu, dhukkubbii dugdaa hir'isuu, fi dandeettii waliigalaa guddisuu barbaadaniif mijataa dha. Shaakala kana irratti bobba’uun walsimsiisaa qaamaa fooyya’aa, humna dabaluu fi dugda caalaatti ibsame, namoota faayidaa fayyaa fi bu’aa miidhaginaa lamaan isaaniif kaayyeffataniif hojii barbaadamu taasisuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa

• Deadlifts: 1.1. - Miila kee bal’ina jilbaatti addaan baastee, jilbi xiqqoo qaxxaamurtee dhaabbadhu. - Barbell tokko ykn dumbbells lama qoma kee fuulduratti qabadhu, harka kee gara keetti garagalee qabadhu. - Dugda kee qajeelaa gochuu, jilba irratti jilbeenfachuu fi ulfaatina gara lafaatti gadi buusu. - Gara bakka jalqabaatti ol duubatti dhiibi, glutes kee gubbaa irratti dhidhiidhu.
• Lat Pulldown: - Maashinii lat pulldown jedhamu bira taa'aatii harka keessan bal'ina garbaa caalaa bal'aa ta'een barruu sana qabadhaa. - Dugda kee qajeelaa gochuudhaan, barruu sana gara garaa keetii gadi harkisi. - Suuta suutaan harka kee gara oliitti deebiftee diriirsi

Manaahij a beerka Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa

• Bifa Sirrii Eeguu: Dogoggorri baay’inaan mul’atu bifa gaarii hin taanedha. Yeroo hunda dugda kee qajeelaa gochuu fi naanneffachuu irraa fagaadhaa. Yeroo sochii qaamaa gootu dugda kee isa gadii deeggaruuf wiirtuu kee bobbaasi.
• Ho'isuu: Sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu dura qaama kee ho'isuun barbaachisaadha. Kunis miidhamuu ittisuu kan danda’uu fi maashaaleen kee sochii qaamaa kanaaf qophaa’uu isaanii mirkaneessa.
• Ulfaatina Sirrii Fayyadamaa: Ulfaatina garmalee ulfaataa ta’e fayyadamuun dhiphinaafi miidhamuu fiduu danda’a. Ulfaatina irra deddeebitee 10-12f mijataa ta'ee ol kaasuu dandeessu irraa jalqabi, akkuma humna argattutti suuta suutaan dabali.
• Sochii To’atame Shaakaluu: Ulfaatina yeroo ol kaastuu fi gadi buusu suuta jedhee fi to’atameen raawwadhu. Kunis maashaalee sirnaan akka bobba’an kan gargaaru yoo ta’u, carraa miidhamuu hir’isa.
• Dirqisiisuu Dabalachuu: Sochii qaamaa erga gootee booda maashaalee kee diriirsuu kee mirkaneessi

Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala maashaalee dugda irratti xiyyeeffatan irratti hojjechuu akka dandaʼan beekamaadha. Haa ta'u malee, sochii qaamaa sadarkaa dandeettii qaamaa isaanii wajjin walsimuun jalqabuun barbaachisaadha. Shaakala jalqabaaf mijatoo ta’an muraasni kunooti: 1. Tarree Teessoo: Kunis maashinii mana jireenyaa irratti ykn baandii mormiitiin raawwatamuu danda’a. Maashaalee dugda kee gubbaa fi walakkaa irratti xiyyeeffata. 2. Lat Pulldown: Kun shaakala biraa maashinii irratti hundaa’ee fi maashaalee gurguddoo dugda keessanii (latissimus dorsi) irratti xiyyeeffataniidha. 3. Superman: Kun sochii qaamaa ulfaatina qaamaa kan dugdaa gadii irratti xiyyeeffatedha. Garaa kee irra ciiftee harkaa fi miila kee lafa irraa kaafta. 4. Riqicha: Shaakala kanaan dugdaa gadii fi glutes irratti xiyyeeffata. Jilba kee jilbeenfattee dugda kee irra ciiftee jilba kee lafa irraa kaafta. 5. Islaayidii Dallaa: Dugda kee dallaa tokkotti dhaabbadhu, hamma bakka jilbeenfattutti suuta jedhii gadi siqsii, achiis ol deebitee siqsi. Kunis dugdaa kee isa gadii hojjeta

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa?

• Jijjiiramni lammaffaan maashaalee dugdaa gadii kan akka erector spinae fi quadratus lumborum kanneen lafee dugdaa deeggaran fi dhaabbii qaamaa eeguu fi sochiiwwan akka qaxxaamuruu fi qaxxaamuruu raawwachuuf murteessoo ta’an cimsa.
• Jijjiiramni sadaffaan maashaalee garbaa fi harkaa ilaalcha duubaa irraa kan calaqqisiisu yoo ta’u, kunis deltoids, triceps, fi infraspinatus dabalatee, kunis sochii harkaa bal’aa fi tasgabbii garbaa kan hayyamudha.
• Jijjiiramni afraffaan maashaalee jilbaa fi buttock kanneen akka gluteus maximus, medius fi minimus akkasumas iliotibial band kanneen deemsa, fiigichaa fi madaallii eeguuf barbaachisoo ta’an cimsee ibsa.
• Jijjiiramni shanaffaan maashaalee dugda miila irratti xiyyeeffata

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Mul'ata duubaa?

• Pull-ups, yeroo sirritti raawwatamu, maashaalee latissimus dorsi, rhomboids fi trapezius dugda keessa jiran bobbaasuun, dugda toonii fi akka gaariitti ibsametti geessuu danda’a.
• Tarreewwan qaxxaamuran adda durummaan maashaalee dugda gubbaa fi gidduu jiran kan akka rhomboids fi latissimus dorsi irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, kunis humna maashaalee fi obsa fooyyessuuf gargaara.