Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu

• Qalabka Jidka: Hoola qofaa
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu

Shaakala Maashaalee Qaamaa, Dubartii, Ilaalcha Fuulduraa, sochii qaamaa bal’aa maashaalee qaama fuulduraa guutuu, kanneen keessaa, wiirtuu, garaa, harkaa fi miila dabalatee, cimsuu fi tone gochuuf qophaa’eedha. Shaakala kanaan dubartoota sadarkaa fiitness hunda qabaniif kanneen qaama waliigalaa, humna maashaa fi obsa isaanii fooyyessuuf kaayyeffataniif mijataa dha. Sochii qaamaa kana irratti bobba’uudhaan namni tokko haala qaama isaanii guddisuu, meetaaboliizimii guddisuu fi qaama madaalawaa ta’e guddisuu danda’a, kunis namoota jireenya sirrii fi fayya qabeessa ta’e argachuuf kaayyeffataniif hojii barbaadamu taasisa.

Axad a Step-by-Step Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu

Manaahij a beerka Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu

Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa maashaalee qaama isaanii sochii qaamaa gochuu jalqabuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, sochii qaamaa bu'uuraa irraa jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Shaakala garee maashaalee adda addaa irratti xiyyeeffatan tokko tokko kunooti: 1. Squats: Kun sochii qaamaa guddaa qaama gadii, quadriceps, hamstrings, fi glutes dabalatee. 2. Dhiibbaa: Sochii qaamaa kun garaa, garbaa fi triceps dabalatee qaama gubbaa irratti xiyyeeffata. Jalqaboonni jilba isaanii irratti ykn dallaa irratti dhiibbaa fooyya’een jalqabuu danda’u. 3. Planks: Kun shaakala guddaa humna core, abs, obliques, fi lower back hojjechuudha. 4. Somba: Sochii qaama gadii guddaa kan biraa kan kuadriceps, hamstrings fi glutes irratti xiyyeeffate. 5. Bicep curls: Kunis dumbbells ykn resistance bands fayyadamuun kan raawwatamuu fi biceps irratti kan xiyyeeffatudha. 6. Overhead press: Kun garba irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, dumbbells ykn resistance bands jedhamu fayyadamuunis ni danda’ama. 7. 7.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu?

• Jijjiiramni inni lammaffaan caasaa maashaalee dubartii ulfaa yoo ta’u, maashaaleen garaa diriiranii fi maashaaleen dugdaa yeroo baay’ee jijjiirama haala dhaabbii fi raabsa ulfaatinaa irraa kan ka’e caalaatti mul’atu.
• Jijjiiramni sadaffaan caasaa maashaa dubartii laguu dhaabuu boodaa yoo ta’u, sababa jijjiirama hormooniitiin baay’inni maashaa hir’achuu fi raabsiin coomaa jijjiiramuu danda’a, kunis yeroo baay’ee hiika maashaa xiqqaa ta’e argamsiisa.
• Jijjiiramni afraffaan caasaa maashaa dubartii qaama ijaartuu yoo ta’u, maashaaleen dubartoota giddu galeessaa caalaa baay’ee guddaa fi ibsamaa ta’an, keessumaa naannoowwan akka pectorals, deltoids, fi glutes keessatti.
• Jijjiiramni shanaffaan caasaa maashaa shubbisaa dubartii yoo ta’u, maashaaleen tokko tokko sababa sochii shubbisaa addaa kan akka maashaalee re’ee baaleetii keessatti caalaatti guddachuu danda’u

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaalee qaamaa. Dhalaa. Fuulduraan ilaaluu?

• Dhiibbaa: Dhiibuun maashaalee garaa, deltoids fi triceps irratti hojjeta. Kunis maashaalee qaama gubbaa keessumaa garaa fi harka toning fi cimsuuf gargaara, dubartootaaf ilaalcha fuulduraa guddisa.
• Garaa Crunches: Garaa crunches maashaalee core, keessumaa rectus abdominis fi obliques irratti xiyyeeffata. Kunis garaa toonii fi jabaa ta'e uumuuf gargaara, kunis ilaalcha fuulduraa maashaalee qaamaa dubartootaa fooyya'aa ta'eef gumaacha.