Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa

• Qalabka Jidka: Hoola qofaa
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa

Maashaalee Qaamaa: Shaakala Dugdaa Ilaaluu sochii qaamaa bal’aa gareewwan maashaalee gurguddoo dugda irratti xiyyeeffate yoo ta’u, humna, socho’uu fi haala waliigalaa dhaabbii qaamaa guddisa. Shaakala kanaan namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, humna dugdaa fi hiika maashaalee isaanii fooyyessuu barbaadaniif mijataa dha. Sochii qaamaa kana irratti hirmaachuun sadarkaa fiitness waliigalaa kee haalaan guddisuu, miidhagina qaama keetii fooyyessuu fi balaa miidhaan dugdaan walqabatee dhufu hir'isuu danda'a, kunis sirna fiitness kamiyyuu irratti dabalata faayidaa qabu taasisa.

Axad a Step-by-Step Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa

• Miila kee bal’ina garbaatti addaan baastee, jilbi xiqqoo qaxxaamurtee dhaabbadhu.
• Harka tokkoon tokkoon keetiin dumbbell qabadhu, harka kee qaama kee garagalee, mudhii irraa gara fuulduraatti jilbeenfadhuu, dugda kee qajeelaa.
• Dambii gara garaa keetii ol harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’ee fi sochii gubbaatti garba kee walitti dhidhiiti.
• Suuta suutaan ulfaatina sana gadi buusi, harka kee guutummaatti diriirsi.
• Sochii kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa

• Bifa Sirrii: Shaakala dugdaa yeroo raawwannu dogongorri baay’inaan mul’atu bifa sirrii ta’e eeguu dhabuudha. Kunis bakka hin barbaachifne irratti miidhaa fi dhiphina fiduu danda’a. Dhaabbii kee sirrii ta'uu fi maashaalee sirrii ta'an irratti bobba'aa akka jirtu mirkaneessi. Fakkeenyaaf, yoo tarree hojjettu dugda kee qajeelee ulfaatina sana gara garaa keetii osoo hin taane gara garaa keetii harkisi.
• Sochii To’atame: Ulfaatina kaasuuf ykn sochii qaamaa raawwachuuf sochii momeentii ykn jerking fayyadamuu irraa fagaadhu. Kunis miidhaan qaamaa fiduu waan danda'uuf maashaalee bu'a qabeessa ta'een hin hojjetu. Kanaa mannaa, sochiiwwan suuta jedhanii fi toʼataman bakka dhuguma maashaan sun akka sitti dhagaʼamutti xiyyeeffadhu.
• Leenjii Madaalawaa: Madaallii akka hin uumamneef maashaalee dugda keessanii hunda leenjisuun barbaachisaadha. Kunis latissimus dorsi, rhomboids, trapezius fi the

Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala maashaalee dugdaa irratti xiyyeeffate raawwachuu akka danda’an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, miidhamuu irraa of eeguu fi suuta suutaan humna ijaaruuf sochii qaamaa sadarkaa dandeettii qaamaa isaanii wajjin walsimuun jalqabuun barbaachisaa dha. Shaakala jalqabaaf mijatoo ta'an muraasni dugdaaf kunooti: 1. Tarree Taa’e: Kunis baandii mormii ykn maashinii keebilii mana jireenyaa keessatti hojjetamuu danda’a. Maashaalee dugda kee isa gubbaa fi gidduu jiru irratti xiyyeeffata. 2. Lat Pulldowns: Shaakala kun maashinii mana jireenyaa irratti kan raawwatamu yoo ta’u, maashaalee gurguddoo dugda keessanii (latissimus dorsi) irratti xiyyeeffata. 3. Superman: Kun sochii qaamaa ulfaatina qaamaa kan dugdaa gadii cimsudha. Garaa kee irra ciisuu fi harkaa fi miila kee lafa irraa kaasuu of keessaa qaba. 4. Saree Simbirroo: Shaakala kana kan raawwatamu harkaa fi jilba irraa. Harka tokkoo fi miila faallaa yeroo tokkotti diriirsuu of keessaa qaba. 5. Dallaa irratti islaayidii: Dugda kee dallaatti qabdee dhaabbadhu, jilba kee xiqqoo jilbeenfadhuutii dallaa irraa gadi siqsii.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa?

• Maashaaleen Trapezius morma, garbaa fi dugda kan diriirsan yoo ta’u, cirracha garbaa sochoosuu, naanneffamuu fi tasgabbeessuu keessatti gahee murteessaa qabu.
• Gluteus Maximus maashaa qaama namaa keessaa isa guddaa yoo ta'u, sochii jilbaa fi qomaaf itti gaafatamummaa kan qabuu fi madaallii qaama waliigalaa kan kennudha.
• Maashaan Biceps Femoris, qaama hamstrings, dugda qomaatti kan argamu yoo ta'u, jilba garagalchuu fi jilba dheeressuuf gargaara.
• Maashaan Gastrocnemius maashaa guddaa dugda miila gadii irratti argamu yoo ta’u, dhaabbachuu, deemuu, fiiguu fi utaaluuf gumaacha qaba.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaalee qaamaa. Mul'ata duubaa?

• Pull-ups shaakala bu'a qabeessa kan biraa maashaalee dugdaaf yoo ta'u, adda durummaan latissimus dorsi, maashaalee gurguddoo dugdaa, biceps fi forearms waliin hojjetu, boca V dugdaa guddisuu fi humna qaama gubbaa fooyyessuu.
• Tarreen qaxxaamuraa shaakala walmakaa maashaalee dugdaa hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, isaanis latissimus dorsi, rhomboids, fi trapezius dabalatee, dugda guutuu cimsuu fi haala dhaabbii fooyya’aa ta’e guddisa.