Pilaankii Cinaacha Cinaa

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Jidhka Labaad: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Pilaankii Cinaacha Cinaa

Lateral Side Plank shaakala bal’aa yoo ta’u, adda durummaan obliques, shoulders, fi back kan cimsu yoo ta’u, madaallii fi tasgabbii core fooyyessa. Namoota fiitness jaallatan sadarkaa hunda humna qaamaa waliigalaa fi haala dhaabbii isaanii guddisuu barbaadaniif sochii qaamaa gaarii dha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun dandeettii hojii guddisuu, dhimma dugdaa ittisuuf gargaaruu fi qaama sirriitti ibsame, toonii ta'eef gumaacha gochuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Cinaacha Cinaa

• Qaama kee lafa irraa kaasuuf harka kee mirgaa gara lafaatti dhiibi, sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga miila keetii uumuu.
• Harka bitaa kee gara oliitti diriirsi akka inni qaama kee irratti perpendicular ta'uufi bakka kana qabadhu, jilbi kee akka hin gadi buune mirkaneessi.
• Yeroo murtaa’eef bakka kana eegi, yeroo baay’ee sadarkaa dandeettii qaamaa keetii irratti hundaa’uun naannoo sekondii 30 hanga daqiiqaa tokkootti.
• Of eeggannoodhaan gara bakka jalqabaatti deebi’ii of gadi buusiitii shaakala kana cinaacha bitaa keetiin irra deebi’i.

Manaahij a beerka Pilaankii Cinaacha Cinaa

• Hundee Kee Hirmaachisi: Bu’a qabeessummaan pilaankii cinaa cinaachaa baay’inaan dandeettii wiirtuu kee bobbaasuu irratti hundaa’a. Yeroo bakka pilaankii keessa jirtutti abs fi glutes kee jabeessuu kee mirkaneessi. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa guddisuu qofa osoo hin taane, dugdaa kee gadii dhiphina irraa eeguuf gargaara.
• Morma Giddugaleessa Ta'e Eeguu: Yeroo bakka pilaankii keessa jirtu gadi ykn ol ilaaluu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, ija kee qajeelaa gara fuulduraatti qabadhu. Kunis mormaa fi lafee dugdaa giddu galeessa ta’e akka qabaatan gargaara, kunis miidhaan akka hin geenyeef barbaachisaa dha.
• Hafuura Keessan Hin Qabinaa: Namoonni yeroo sochii qaamaa qormaataa kan akka pilaanii cinaachaa hafuura isaanii qabachuun waanuma barame dha. Haa ta’u malee, kun dhiibbaan dhiigaa dabaluu fi bu’a qabeessummaan sochii qaamaa akka hir’atu gochuu danda’a.

Pilaankii Cinaacha Cinaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Cinaacha Cinaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Lateral Side Plank gochuu danda’u, garuu sadarkaa dandeettii qaamaa isaanii wajjin akka walsimutti fooyyessuu isaan barbaachisuu danda’a. Jalqabaaf suuta jalqabuu fi unka sirrii ta'e eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Yeroo tokkotti sekondii muraasaaf bakka sana qabachuudhaan jalqabuu danda’u, humni isaanii akkuma fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu danda’a. Yoo Lateral Side Plank guutuun garmalee qormaata ta’e, jilba isaanii jilbeenfachuudhaan ykn sochii qaamaa dallaa irratti gochuun deeggarsa argachuuf fooyyessuu danda’u. Akkuma yeroo hunda shaakala sirrii fi nagaa ta'een raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Cinaacha Cinaa?

• Lateral Side Plank with Hip Dips: Jijjiirama kana keessatti, jilba kee gara lafaatti gadi buusuun booda ol deebiftee ol kaafta, kunis obliques irratti caalaatti xiyyeeffata.
• Lateral Side Plank with Rotation: Asitti, harka kee isa gubbaa qaama kee jala geessee achiis gara sillaaseetti ol deebitee, sochii naanneffamuu dabaluudhaan wiirtuu kee hojjechuu dandeessa.
• Lateral Side Plank with Knee Tuck: Kunis jilba kee isa gubbaa gara garaa keetii tuquu kan dabalatu yoo ta’u, pilaankii cinaa qabattee maashaalee garaa cimsa.
• Lateral Side Plank with Arm Reach: Jijjiirama kana keessatti harka kee isa gubbaa mataa keetii bira geessee booda gara bakka jalqabaatti deebifta, kunis madaallii fi tasgabbii guddisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Cinaacha Cinaa?

• Sochii qaamaa Bird Dog ciminaa fi madaallii wiirtuu guddisa, kunis Lateral Side Planks wajjin wal fakkaata, kunis raawwii waliigalaa fi yeroo pilaankii fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
• Boat Pose shaakala faayidaa qabu kan biraa kan Lateral Side Planks kan dabalu yoo ta’u, sababiin isaas guutummaa wiirtuu irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, kunis dugdaa gadii fi hip flexors dabalatee, isaanis tasgabbii bakka pilaankii cinaa eeguuf barbaachisoo dha.