Pilaankii Fuulduraa

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Rectus Abdominis
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Waxaa la soo saaray Pilaankii Fuulduraa

Front Plank shaakala core cimsuu bu'a qabeessa ta'ee fi maashaalee garaa keessan qofa osoo hin taane, garba, dugdaa fi jilba keessan irratti kan xiyyeeffatedha. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness kamiyyuu, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, sababa madaqsuu fi garaagarummaa isaatiin mijataadha. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu kan barbaadan dhaabbii qaamaa fooyyessuu, madaallii guddisuu fi dhukkubbii dugdaa hir'isuu waan danda'uuf, humna qaama waliigalaatif sochii qaamaa bal'aa taasisuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Fuulduraa

• Harka fuulduraa fi harka kee lafa diriirsee, wal qixa ta’ee, jilba kee kallattiin garba kee jala kaa’i.
• Lafa irraa ol dhiibi, quba miila kee irratti ol kaasii fi irra caalaa jilba kee irratti boqodhu.
• Ofii kee ol kaasuuf akkasumas jala kee akka ol hin maxxanneef abs kee kontiraaktii godhi. Yeroo hunda qaama kee qajeelaa.
• Bakka kana hamma dandeessutti qabadhu, sekondii 30 hanga daqiiqaa tokkootti kaayyeffadhu, achiis suuta jettee lafatti deebi’i.

Manaahij a beerka Pilaankii Fuulduraa

• Giddugaleessa Kee Hirmaachisi: Wiirtuu kee bobbaasuun pilaanii fuulduraa bu’a qabeessa ta’een raawwachuu keessatti murteessaadha. Kunis qaama keessan tasgabbeessuu qofa osoo hin taane faayidaa sochii qaamaa sanaa akka guddatu taasisa. Dogoggorri barame tokko wiirtuu bobbaasuu dagachuu fi kanaa mannaa morma ykn garba dhiphisuudha.
• Morma Keessan Giddu Galeessa Ta'uu: Morma keessan bakka giddu galeessa ta'etti kaa'uudhaan dhiphisuu irraa of qusadhaa. Ilaalchi kee gara lafaatti, mataan kee immoo dugda kee wajjin walsimuu qaba. Dogoggorri beekamaan mataa garmalee ol kaasuu ykn akka gadi bu’u gochuudha, kunis morma irratti dhiibbaa hin barbaachifne fida.
• Hafuura baafachuu

Pilaankii Fuulduraa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Fuulduraa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Front Plank hojjechuu akka danda’an beekamaadha. Cimina hundee ijaaruuf shaakala guddaadha, kunis fiitness waliigalaatif barbaachisaa dha. Haa ta'u malee, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu fi foormii sirrii ta'etti fayyadamuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Yeroo tokkotti sekondii muraasaaf bakka pilaankii qabachuudhaan jalqabuu danda’u, humni isaanii akkuma fooyya’aa deemuun yeroo isaa suuta suutaan dabaluu danda’a. Leenjisaa fiitness ykn ogeessa waliin mari’achuunis tooftaa sirrii ta’e fayyadamuu mirkaneessuuf faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Fuulduraa?

• Pilaankii Miila Olkaasuun: Jijjiirama kana keessatti pilaankii istaandaardii raawwatta garuu miila tokko lafa irraa kaafta, sekondii muraasaaf qabattee, achiis gara miila isa kaaniitti jijjiirta.
• Plank with Arm Reach: Jijjiiramni kun pilaankii sadarkaa isaa eeggate raawwachuu, sana booda harka tokko fuuldura kee diriirsuu fi gara harka isa kaaniitti jijjiiruu dura sekondii muraasaaf qabachuu kan dabalatudha.
• Jilba hanga jilbaatti pilaankii: Haala pilaankii istaandaardii ta’een jalqabi, achiis jilba tokko ol fidi gara jilba faallaatti qaxxaamuree, gara bakka jalqabaatti deebi’ii, achiis jilba isa kaaniin irra deebi’i.
• Reverse Plank: Jijjiiramni kun miila kee fuuldura kee diriirsitee lafa taa'uu, harka kee duubaan lafa kaa'uu, achiis hamma

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Fuulduraa?

• Push-ups shaakala biraa Front Plank kan dabalu waan ta'eef, garaa, garbaa fi triceps cimsuu bira darbee maashaalee core bobbaasuun faayidaa Front Plank guddisa.
• Shaakala Bird Dog madaallii fi tasgabbii fooyyessuu irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, akkasumas maashaalee dugdaa gadii fi garaa cimsuu, kanneen bakka pilaankii eeguuf murteessoo ta'an waan ta'eef dabalata guddaa dha.