Riqicha

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Rectus Abdominis
• Jidhka Labaad: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Waxaa la soo saaray Riqicha

Shaakala Riqichaa sochii humna ijaaruu yoo ta'u, adda durummaan gluteus maximus, hamstrings, fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna qaama gadii, sochii jilbaa fi tasgabbii lafee dugda fooyyessuuf gargaara. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf shaakala gaarii dha, kanneen miidhaan irraa deebi'anii dandamatan ykn kanneen salphaatti barmaatilee fiitness isaanii guddisuu barbaadan dabalatee. Namoonni sochii qaamaa Bridge gochuu barbaaduu danda'u sababiin isaas isaanis haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf, dhukkubbii dugdaa gadii salphisuuf, akkasumas madaallii qaamaa waliigalaa fi tasgabbii gumaachuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Riqicha

• Miila kee hanga bal’ina jilbaatti addaan baasuu fi suuta suutaan jilba kee lafa irraa kaasuun jilba kee keessaa dhiibuun, garba, jilbaa fi jilbi kee sarara qajeelaa ta’een akka walsimsiisu mirkaneessi.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, wiirtuun kee akka bobba’ee fi buttock kee akka dhidhiitame mirkaneessi.
• Suuta jedhii jilba kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, sochii hunda keessatti to’annoo eeggadhu.
• Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Riqicha

• Iddoo Sirrii: Jilba kee jilbeenfattee miila kee lafa diriirsee dugda keetiin diriirsitee ciisii. Miilli kee hanga bal’ina jilbaatti addaan ba’ee fi jilba keetti dhihoo ta’ee fi quba keetiin jilba kee tuquu akka dandeessutti ta’uu qaba. Kun bakka jalqabaa sirrii shaakala riqichaati.
• Hundee Kee Hirmaachisi: Riqicha kana haala bu’a qabeessa ta’een raawwachuuf maashaalee hundee kee bobbaasuun si barbaachisa. Yeroo jilba kee lafa irraa kaaftu, glutes kee dhidhiittee maashaalee garaa keetii jabeessi. Kunis yeroo sochii qaamaa gootan madaallii fi tasgabbii akka qabaattan isin gargaara.
• Hyperextension irraa fagaachuu: Dogoggorri namoonni baay’een hojjetan jilba isaanii garmalee ol kaasuu yoo ta’u, kunis dugdaa gadii garmalee dheerachuu danda’a. Kana hambisuuf, qajeelaa uumuu irratti xiyyeeffadhu

Riqicha Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Riqichaa guutummaatti hojjechuu danda'u. Shaakala guddaa gluteus maximus, hamstrings, fi maashaalee core cimsuuf gargaarudha. Tarkaanfiiwwan itti hojjetan kunooti: 1. Jilba kee jilbeenfattee, miila kee lafa diriirsitee, harka kee cinaacha keetiin ciisii. 2. Miilaa fi garba kee lafa irra kaa'uudhaan jilba kee gara sillaaseetti ol dhiibi. 3. Glutes kee gubbaa irratti dhidhiittee sekondii muraasaaf qabadhu. 4. Hidhii kee gadi deebi'ii gara lafaatti gadi buusi. Irra deddeebi’uu muraasaan jalqabi, akkuma humni kee fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabali. Yeroo hunda sochii kee to’achuu fi qaamni kee akka wal simu gochuu yaadadhu. Dhukkubbiin yoo sitti dhaga'ame sochii qaamaa dhaabi.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha?

• "Riqichi Miila Tokko" jechuun riqicha raawwachaa osoo jirtuu miila tokko lafa irraa kaasuun kan barbaachisu yoo ta'u, kanaanis qormaata tasgabbii fi cimina kee irratti dhufu ni dabala.
• "Bridge with Resistance Band" jechuun naannoo qomaatti baandii mormii kaa'uun mormii dabalataa dabaluu fi sochii qaamaa cimsuu of keessaa qaba.
• "Glute Bridge March" jechuun jijjiirama jilba tokko gara garaa keetti osoo bakka riqicha jirtuu ol kaaftee, miila wal jijjiirtee akka waan hiriira jirtuudha.
• "Riqichi Olka'aa" miila olka'aa akka tarkaanfii ykn teessoo irratti kan raawwatamu yoo ta'u, kunis fageenya sochii fi sadarkaa rakkinaa dabaluudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha?

• Glute Kicks shaakala bu'a qabeessa biraa kan Bridge dabalata, sababiin isaas maashaalee gluteus irratti xiyyeeffatanii, humnaa fi tasgabbii Bridge pose barbaachisu guddisa.
• Shaakala Dead Bug jedhamus qindoomina maashaalee dugdaa gadii fi garaa gidduu jiru fooyyessuudhaan Riqicha kan dabalatu yoo ta’u, kanaanis bifa sirrii fi bu’a qabeessummaa shaakala Riqichaa ni deeggara.