Pilaankii Fuulduraa

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Rectus Abdominis
• Jidhka Labaad: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Waxaa la soo saaray Pilaankii Fuulduraa

Front Plank shaakala bu'a qabeessa ta'e kan hundee cimsu yoo ta'u, abs qofa osoo hin taane dugdaa fi jilba irrattis kan xiyyeeffatudha. Rakkoo dabaluu ykn hir'isuuf fooyya'uu waan danda'uuf, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti mijata. Namoonni Front Plank hojjechuu kan barbaadan yoo ta'u, dhaabbii qaamaa waan fooyyessuuf, madaallii waan guddisuuf, akkasumas carraa miidhaan dugdaa fi lafee dugdaa hir'isa.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Fuulduraa

• Qaama kee harka duraa fi quba miila kee irratti ol dhiibi, jilbi kee kallattiin garba kee jala akka jiruu fi harki kee fuulduraa gara fuulduraatti akka ilaalu mirkaneessi.
• Qaama kee mataa kee irraa hanga miila keetii sarara qajeelaa ta’een kaa’i, dugda kee diriiraa akka ta’ee fi jilbi kee akka hin gadi buune ykn akka hin kaane mirkaneessi.
• Maashaalee kee isa ijoo bobbaasuun hamma dandeessutti bakka kana qabadhu, yoo gaarii ta’e sekondii 30 hanga daqiiqaa 1tti kaayyeffadhu.
• Qaama kee haala to’atameen gara bakka jalqabaatti deebiftee gadi buusuun akka barbaaddetti sochii qaamaa sana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Pilaankii Fuulduraa

• Hundee Kee Hirmaachisi: Pilaankii Fuulduraa shaakala ijoo waan ta’eef maashaalee garaa keetii bobbaasuun barbaachisaa dha. Dogoggora barame yeroo sochii qaamaa hafuura kee qabachuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, akka waan idileetti hafuura baafadhuutii akka waan garaachaatti rukutuudhaaf of qopheessiteetti, abs kee jabeessuu irratti xiyyeeffadhu.
• Mormaa fi Lafee Dugdaa Kee Giddu Galeessa Gochuu: Dogoggorri beekamaan kan biraan morma kee gara oliitti craning ykn miila kee gadi ilaaluudha. Kunis morma keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a. Kanaa mannaa, ilaalcha kee lafa irratti xiqqoo si dura kaaʼiitii, mormaa fi lafee dugdaa giddu galeessa taʼe qabadhu.
• Suuta Jalqabaa Grad

Pilaankii Fuulduraa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Fuulduraa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Front Plank hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee yeroo gabaabaa akka sekondii 10-20 irraa jalqabuu fi humni fi obsi fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabaluu barbaachisaadha. Miidhaa irraa of eeguu fi sochii qaamaa irraa faayidaa guddaa argachuuf bifa sirrii ta’e murteessaadha. Yeroo hunda yeroo sochii qaamaa haaraa jalqabdan ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha, sochii qaamaa sirritti hojjetamaa akka jiru mirkaneessuuf.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Fuulduraa?

• Plank with Leg Lift: Version kun pilaankii aadaa irratti miila ol kaasuun dabalata, madaallii kee qormaata fi glutes kee bobbaasa.
• Reverse Plank: Lafa garagalchuu mannaa gara oliitti garagaltee harkaa fi miila keetiin of deeggarta.
• Plank with Arm Reach: Jijjiiramni kun yeroo tokkotti harka tokko fuuldura kee bahuun, qaamni kee tasgabbaa’ee akka turuuf wiirtuu kee bobbaasuun kan dabalatudha.
• Walking Plank: Jijjiiramni pilaankii daayinamikii kun harkaa fi miila kee gara cinaatti baatee gara giddugaleessaatti deebisuu of keessaa qaba.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Fuulduraa?

• Gaara yaabbattoonni elementii kaardiyoo fi sochii dabalataa dabaluudhaan Front Planks daran kan dabalan yoo ta’u, kunis obsa fi sochii fooyyessuuf gargaaruu danda’a, ammas cimina fi tasgabbii hundee irratti xiyyeeffannoo eeguu danda’a.
• Dead Bugs shaakala faayidaa qabu kan biraa kan Front Planks dabalata, sababiin isaas isaanis core irratti xiyyeeffata garuu supine position irraa, kunis maashaalee sansalata fuulduraa fi duubaa madaaluuf gargaaruu danda'a sochii core akka gaariitti geengoo ta'eef.