Smith Rack Harkisuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Mashini Smith

Waxaa la soo saaray Smith Rack Harkisuu

Smith Rack Pull shaakala humna ijaaru yoo ta'u, adda durummaan maashaalee dugda kee, glutes fi hamstrings irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, akkasumas core kee kan bobbaasudha. Sochii to'atame kan hayyamuu fi bifaa fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf kan gargaaru waan ta'eef namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataa dha. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu kan barbaadan humna qaama isaanii waliigalaa guddisuuf, guddina maashaalee isaanii guddisuuf, akkasumas mala olka’iinsa isaanii fooyyessuuf.

Axad a Step-by-Step Smith Rack Harkisuu

• Miila kee bal’ina garbaatti addaan baastee dhaabbadhu, achiis harki kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’atee, harka olka’aa qabachuun barruu sana qabachuuf jilbaa fi jilba kee irratti jilbeenfadhu.
• Yeroo barruu sana gara oliitti harkistu, jilba kee fi jilba kee gara haala dhaabbannaa guutuutti dheeressi, wiirtuu kee jabeessii fi dugda kee qajeelaa qabadhu.
• Gubbaa irratti yeroo muraasaaf dhaabadhaa, garba kee duubatti harkifamuu fi garaan kee akka bahu mirkaneessi.
• Suuta suutaan barruu sana gara bakka jalqabaatti gadi buusi, to’annoo eeguu fi sochii hunda keessatti dugda kee qajeelaa taasisuu.

Manaahij a beerka Smith Rack Harkisuu

• **Maintain a Neutral Spine**: Dogoggorri beekamaan kan biraa yeroo harkisaa dugda naannessudha. Kana hambisuuf, sochii qaamaa guutuu lafee dugdaa giddu galeessa ta’e qabaachuu irratti xiyyeeffadhu. Kana jechuun dugda kee mataa kee irraa hanga lafee funyaanii keetti qajeelee ta’uu qaba. Kunis miidhaan akka hin geenye gargaaruu qofa osoo hin taane maashaaleen xiyyeeffannoo argatan bu’a qabeessa ta’ee akka bobba’an taasisa.
• **Sirrii Qabduu**: Harki kee jilba keetiin ala ta'uu qaba, akkasumas harka ol qabachuu barruu irratti fayyadamuu qabda. Qabduu walmakaa (harka tokko harkaan, harki tokko harka jala) fayyadamuu irraa fagaadhaa kunis madaallii dhabuu fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda’a.

Smith Rack Harkisuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Smith Rack Harkisuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Smith Rack Pull hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Akkasumas leenjisaan dhuunfaa ykn nama muuxannoo qabu kan jiim deemu yeroo muraasa jalqabaa to'achuun bifaafi teeknika sirrii ta'e mirkaneessuun faayidaa qaba. Shaakala kanaan humna dugda, glutes, fi hamstrings ijaaruuf baay'ee gaarii dha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Smith Rack Harkisuu?

• The Smith Machine High Rack Pull: Vershiniin kun barruu bakka olka’aa, naannoo walakkaa qoma ykn isaa ol kaa’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis caalaatti dugdaa gubbaa fi kiyyoowwan irratti xiyyeeffata.
• Maashinii Smith Below-the-Knee Rack Pull: Jijjiirama kana keessatti, barruun jilba gadi xiqqoo kan kaa’amu yoo ta’u, kunis dugdaa gadii fi jilba cimsa.
• Maashinii Smith Stiff-Leg Rack Pull: Jijjiiramni kun yeroo olka’iinsaatti miila kee qajeelee eeguu kan dabalatu yoo ta’u, kunis xiyyeeffannoo hamstrings fi dugdaa gadii irratti akka dabalu taasisa.
• Maashiniin Smith Single-Leg Rack Pull: Jijjiiramni kun yeroo tokkotti miila tokkoon barruu kaasuun kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii fi cimina gama tokkoon fooyyessuuf gargaaruu danda’a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Smith Rack Harkisuu?

• Bent Over Rows: Shaakala kun garee maashaalee walfakkaatan kan akka dugdaa fi biceps irratti xiyyeeffachuudhaan faayidaa Smith Rack Pulls guddisuu danda’a, garuu haala sochii adda ta’een, kunis madaallii maashaalee akka hin uumamneef gargaaruu danda’a.
• Barbell Shrugs: Shaakala kun maashaalee trapezius gubbaa irratti xiyyeeffachuudhaan Smith Rack Pulls kan dabalu yoo ta’u, isaanis rack pullls keessatti kan fayyadaman yoo ta’u, kanaanis qaama gubbaatiif sochii qaamaa bal’aa ta’e kenna.