Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu

• Qalabka Jidka: Ciilka maadka waxaa la iibsaday?
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu

Step-up opposite elbow to knee twist shaakala daayinamikii kan leenjii kaardiyoo fi humnaa walitti fidu yoo ta'u, adda durummaan madaallii fi qindoomina fooyyessa core, miila fi glutes kee irratti xiyyeeffata. Jalqaba irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti namoota fiitness jaallataniif filannoo gaarii dha, sababa cimina isaa kan sirreeffamuu danda'u irraa kan ka'e. Namoonni dhuunfaa shaakala kana filachuun dandeettii waliigalaa isaanii guddisuuf, ulfaatina qaamaa hir'isuuf, akkasumas qaamni isaanii akka jijjiiramu gochuu danda'a, kunis sochii qaamaa kamiyyuu irratti dabalata baay'ee ta'a.

Axad a Step-by-Step Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu

• Miila kee mirgaa ol kaasii tarkaanfii irra kaa’i, qaama kee ol kaasuuf kofoo kee keessaa dhiibaa.
• Yeroo qaama kee ol kaaftu qaama kee gara mirgaatti qaxxaamursi yeroo walfakkaatutti jilba bitaa gara jilba kee mirgaatti fidi.
• Qaama kee haala to’atameen gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi.
• Shaakala kana gama faallaatiin irra deebi’ii, miila bitaa fayyadamuun ol tarkaanfadhuu fi qaama kee gara bitaatti qaxxaamursi, jilba kee mirgaa gara jilba bitaatti fidi.

Manaahij a beerka Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu

• Sochii To’atame: Sochii haala to’atameen raawwachuu. Sochii jerky ykn saffisaa kan miidhamuu danda’u irraa fagaachuu. Yeroo jilba kee gara jilba faallaatti fiddu, harka kee qofa osoo hin taane qaama kee qaxxaamuruu kee mirkaneessi.
• Hundee Kee Hirmaachisi: Bu’a qabeessummaan shaakala kanaa baay’inaan hirmaannaa maashaalee hundee keetii irratti hundaa’a. Qaama kee yeroo qaxxaamursitu maashaalee garaa kee ofumaan cimsuu kee mirkaneessi.
• Bakka Miilaa: Yeroo ol tarkaanfattu miilli kee guutuun tarkaanfii ykn teessoo irra akka jiru mirkaneessi. Kubbaa miila ykn quba miila keetii qofa kaa’uun tasgabbii dhabuu fi miidhaan sirra ga’uu danda’a.
• Garmalee Qaxxaamuraa: Yeroo sochii qaamaa kanaa qaama kee qaxxaamuruun barbaachisaa ta'us, garmalee qaxxaamuruun dugda kee dhiphisuu waan danda'uuf irraa fagaadhu

Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa Step-up faallaa elbow to knee twist gochuu danda'u. Madaallii, qindoomina, fi humna hundee fooyyessuuf shaakala guddaadha. Haa ta’u malee, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu fi foormii gaarii eeguu irratti xiyyeeffachuu qabu. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, cimina xiqqaa ykn irra deddeebi'uu xiqqaadhaan jalqabuu fi humni fi obsi fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabaluun ni gorfama. Yoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin kamiyyuu mudate, sochii qaamaa dhaabuu fi ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa mariisisuun barbaachisaa dha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu?

• Jijjiiramni biraa jilba olka’aa ta’een Step-up opposite elbow to knee twist ta’uu danda’a, kunis jilba sadarkaa hip caalaa ol kaasuun wiirtuu ciminaan bobbaasuun kan dabalatudha.
• Step-up faallaa elbow to knee twist akkasumas elementii cardio dabalataaf gubbaa tarkaanfii irratti utaalcha dabaluudhaan fooyya'uu danda'a.
• Jijjiirama caalaatti qormaata ta’eef, maashaalee tasgabbeessan kee bobbaasuun madaallii fooyyessuuf kubbaa Bosu irratti Step-up opposite elbow to knee twist yaali.
• Dhuma irrattis, kubbaa qorichaatiin Step-up faallaa elbow to knee twist raawwachuu dandeessa, kubbaa gara jilba faallaatti qaxxaamuruudhaan obliques kee irratti qormaata dabalataa dabaluu dandeessa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarkaanfii ol faallaa jilba irraa gara jilbaatti qaxxaamuruu?

• Namoonni gaara yaabbatan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa guddisuu qofa osoo hin taane garee maashaalee walfakkaatan - abs, hips, fi miila irrattis waan hojjetaniif dabalata guddaa ta'uu danda'u, kunis waliigalatti dandeettii fi sochii qaamaa guddisa.
• Bicycle crunches addatti obliques fi lower abs irratti xiyyeeffachuudhaan Step-up opposite elbow to knee twist dabaluu danda’a, kanaanis sochii naanneffamuu fi madaallii shaakala step-up keessatti barbaachisu guddisa.