Tarkaanfii ol ka’aa
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Tarkaanfii ol ka’aa
Step-up shaakala hojii baay’ee fayyadamu yoo ta’u, adda durummaan maashaalee miila keessanii fi glutes keessan irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, humna, madaallii fi tasgabbii kan kennudha. Olka'iinsa tarkaanfii sirreessuudhaan ykn ulfaatina dabaluudhaan sadarkaa fiitness adda addaatti fooyya'uu waan danda'uuf namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif sochii qaamaa gaarii dha. Namoonni sochii jireenya dhugaa fakkeessuun hojii isaanii akka hojjetan waan godhuuf, akkasumas madaallii maashaalee sirreessuuf, qindoomina fooyyessuuf, humna qaama gadii waliigalaa guddisuuf waan gargaaraniif tarkaanfii fudhachuu barbaadu.
Axad a Step-by-Step Tarkaanfii ol ka’aa
- Miila mirgaatiin teessoo irra tarkaanfadhu, miila bitaa kee mirga kee wajjin wal arguuf yeroo ol kaaftu kofoo kee mirgaa keessaa dhiibaa kanaaf teessoo irra dhaabbattee jirta.
- Madaallii kee eegi, qaama kee qajeelee eegi fi wiirtuun kee akka bobba’e mirkaneessi.
- Suuta suutaan miila bitaa kee gara lafaatti deebi’ii gadi buusi, itti aansuudhaan miila kee mirgaa, bakka jalqaba dhaabbattee turtetti deebi’i.
- Yeroo hunda miila dursaa wal jijjiiruun shaakala kana irra deebi’i, sochiin kee to’annaa fi tasgabbaa’aa akka ta’u mirkaneessi.
Manaahij a beerka Tarkaanfii ol ka’aa
- Haala Dhaabbii Eeguu: Sochii qaamaa hunda keessatti garaa kee ol kaasuu fi garba kee duubatti deebisuu. Kunis madaallii eeguu fi hunching akka hin taane si gargaara, kunis dugda akka dhiphatu ykn miidhamuu danda’a. Dhaabbii qajeelaa kana eeguuf gargaaruuf maashaalee kee hundee bobbaasuun kee mirkaneessi.
- Sochii Keessan To’adhaa: Qormaata momeentii fayyadamuun gara oliitti of sochoosuu irraa fagaadhaa. Kanaa mannaa, maashaalee miila keetii fayyadamuun sochii sana oofuu irratti xiyyeeffadhu. Kunis sochii qaamaa irraa bu'aa guddaa argachaa akka jirtuu fi to'annoo dhabuudhaan miidhaan akka hin saaxilamne mirkaneessa.
- Jilba Keessan Cufuu Irraa Of Eegadhaa: Yeroo ol kaaftan jilba keessan sochii gubbaatti akka hin cufne mirkaneessi. Jilba kee xiqqoo qaxxaamuree qabachuun xiyyeeffannaan kee irratti akka turu mirkaneessa
Tarkaanfii ol ka’aa Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Tarkaanfii ol ka’aa?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Step-up hojjechuu danda’u. Shaakala guddaa jalqabaaf kan ta'u waan ta'eef quadriceps, hamstrings, fi glutes irratti xiyyeeffata. Akkasumas shaakala dalagaa ta'ee madaallii fi qindoomina fooyyessuuf gargaara jechuudha. Jalqaboonni tarkaanfii gadi aanaadhaan jalqabuu fi humni fi madaalliin isaanii akkuma fooyya’aa deemuun suuta suutaan olka’iinsa dabaluu qabu. Miidhaa akka hin geenyeef bifa sirrii ta’e qabaachuu hin dagatin. Akkasumas yeroo jalqaba jalqabdu leenjisaan ykn hiriyaan sochii qaamaa unka kee akka ilaalu gochuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarkaanfii ol ka’aa?
- Step-up with Knee Raise jedhamu kun gubbaa step-up irratti jilba ol kaasuun core bobbaasuun madaallii fooyyessuuf dabalata.
- Weighted Step-up kun dumbbells ykn barbell kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis mormii dabaluu fi shaakala kana caalaatti qormaata akka ta'u taasisa.
- Plyometric Step-up, Box Jump jedhamuunis kan beekamu, humnaa fi dhoo'iinsa guddisuuf gubbaa step-up irratti utaalcha dabalata.
- Step-up with Overhead Press jechuun shaakala gubbaa irratti garba dhiibuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, qaama gadii dabalatee qaama gubbaa hojjechuuf.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarkaanfii ol ka’aa?
- Squats: Squats shaakala walmakaa kan biraa kan gareewwan maashaalee gurguddoo step-up wajjin wal fakkaatu kan hojjetu yoo ta’u, kunis quads, hamstrings fi glutes dabalatee. Shaakala lamaan gidduutti hirmaannaan maashaa walfakkaataan humna waliigalaa qaama gadii fi obsa fooyyessuu danda’a.
- Kaasuun Re’ee: Kaasuun re’ee maashaalee miila gadii keessattuu maashaalee re’ee irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, isaanis yeroo tarkaanfii olka’iinsaatti bobba’u. Maashaalee kana cimsuun madaallii fi tasgabbii fooyyessuu kan dandaʼu siʼa taʼu, sochiin qaamaa tarkaanfii ol kaasuu caalaatti buʼa qabeessa taʼa.
Ereyo la xiriira Tarkaanfii ol ka’aa
- Dumbbell Shaakala tarkaanfii fudhachuu
- Sochii qaamaa hip cimsuu
- Shaakala dumbbell kan jilbaaf
- Sochii qaamaa tarkaanfii olka'aa ulfaatina waliin
- Sochii qaamaa gadii dumbbells jedhamu fayyadamuun
- Dumbbell step-up maashaalee jilbaatiif
- Cimina jilbaatif fitness routine
- Shaakala ulfaatinaa jilbaaf
- Sochii qaamaa tarkaanfii olka’aa dumbbells waliin
- Sochii qaamaa hip targeting dumbbells jedhamu fayyadamuun