Tarkaanfii Cinaalaatiin
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Tarkaanfii Cinaalaatiin
Lateral Step-up shaakala daayinamikii adda durummaan glutes, quadriceps fi hip abductors irratti xiyyeeffate yoo ta'u, humna, madaallii fi tasgabbii fooyyessuuf gargaara. Atileetota, namoota fiitness jaallatan, ykn nama humna qaama gadii fi qindoomina isaanii guddisuu barbaadu kamiifuu mijataa dha. Shaakala kana raawwachuun sochii guyyaa guyyaa keessatti gargaaruu, ga’umsa atileetiksii fooyyessuu, madaallii maashaalee fi tasgabbii lafee guddisuudhaan miidhaan akka hin geenye illee gargaaruu danda’a.
Axad a Step-by-Step Tarkaanfii Cinaalaatiin
- Miila kee mirgaa tarkaanfii irratti kaa’i, miila kee bitaa lafa irra kaa’i.
- Miila mirgaatiin dhiibdee, hamma miilli kee mirgaa qajeelutti qaama kee gara oliitti ol kaasi, yeroo walfakkaatutti miila bitaa kee gara cinaatti ol kaasi.
- Yeroo muraasaaf haala kana qabadhu, achiis suuta suutaan miila kee bitaa lafatti deebisi, itti aansuudhaan miila kee mirgaa.
- Shaakala kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, sana booda cinaacha jijjiirii miila bitaa kee tarkaanfii irratti kaa’uudhaan tartiiba walfakkaatu raawwadhu.
Manaahij a beerka Tarkaanfii Cinaalaatiin
- Sochii To'atame: Miila itti dhihoo jiruun teessoo irra ol ba'i, achiis miila kee isa kaan ol fidi itti makamuuf. Yeroo ol kaaftu quba miila keetii osoo hin taane kofoo kee keessaa dhiibuu kee mirkaneessi, sababiin isaas quba miila keessaa dhiibuun jilba kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a.
- Dhaabbii Gaarii Eeguu: Shaakala kana hunda keessatti dugda kee qajeelaa fi wiirtuun kee akka bobba’u godhi. Garmalee gara fuulduraatti ykn duubatti hirkachuu irraa of qusadhaa kunis miidhamuu waan danda’uuf.
- Suutaa fi Dhaabbataa: Haala to’atameen gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi of gadi buusi. Sochii sana hin ariifatin ykn harkisa lafaa dafee akka gadi si harkisu hin godhin. Sochiin sun hamma suuta jedhu fi to’atame shaakala bu’a qabeessa ta’a.
Tarkaanfii Cinaalaatiin Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Tarkaanfii Cinaalaatiin?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Lateral Step-up hojjechuu akka danda’an hin shakkisiisu. Shaakala guddaa qaama gadii, keessattuu quadriceps, hamstrings, fi glutes cimsuuf gargaarudha. Haa ta’u malee, akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, namoonni jalqabaa cimina gadi aanaadhaan jalqabuu qabu (tarkaanfii gabaabaa fayyadamuu ykn ulfaatina dabalataa tokko malee) fi akkuma humni fi madaalliin isaanii fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Yoo mirkanaa'aa hin taane, ogeessi fiitness dursee sochii qaamaa akka agarsiisu gochuun faayidaa qaba.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarkaanfii Cinaalaatiin?
- Lateral Step-up with Dumbbells ulfaatina hojii idilee keessatti hammata, qormaata dabaluu fi maashaa dabalataa ijaaruuf gargaara.
- Lateral Step-up with Resistance Bands jechuun naannoo qoma ykn jilba keetii baandii mormii kaa’uun rakkina dabalataa dabaluu fi garee maashaalee hedduu hirmaachisuu of keessaa qaba.
- Lateral Step-up onto a BOSU Ball madaallii fi tasgabbii dabalataa barbaada, kunis cimina sochii qaamaa ni dabala.
- Lateral Step-up with a Hop kan jedhu utaalcha xiqqaa gubbaa tarkaanfii irratti kan of keessatti hammate yoo ta'u, kunis elementii pilaayoomeetirii shaakala irratti dabaluudha.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarkaanfii Cinaalaatiin?
- Lunges: Akkuma Lateral Step-ups, Lunges maashaalee qaama gadii keessattuu quadriceps irrattis xiyyeeffata, garuu core irrattis bobbaasuun madaallii fooyyessuu, kunis Lateral Step-ups haala bu’a qabeessa ta’een raawwachuuf faayidaa qaba.
- Side Leg Raises: Side Leg Raises addatti hip abductors, maashaalee walfakkaataa yeroo Lateral Step-ups bobba’an irratti xiyyeeffachuun humna fi tasgabbii hip fooyyessuuf shaakala gaarii isaan taasisa, kunis raawwii Lateral Step-ups guddisuu danda’a.
Ereyo la xiriira Tarkaanfii Cinaalaatiin
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa jilbaaf
- Sochii qaamaa Lateral Step-up gochuu
- Shaakala jilbaa cimsuu
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa hip
- Leenjii tarkaanfii cinaachaa
- Sochii qaamaa maashaalee jilbaatiif
- Ulfaatina qaamaa lateral step-up
- Sochii qaamaa hip irratti xiyyeeffate
- Shaakala tarkaanfii olka'aa jilbaaf
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa cinaachaa ol kaasuun