Tarkaanfii ol ka’aa
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Tarkaanfii ol ka’aa
Shaakala Step-up sochii qaama gadii salphaa garuu bu’a qabeessa ta’ee fi kuadriceps, glutes fi calves irratti xiyyeeffate yoo ta’u, madaallii, qindoominaa fi humna fooyya’aa ta’eef gumaacha. Cimina isaa kan sirreeffamuu danda'u irraa kan ka'e namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, atileetota jalqabaa yookaan sadarkaa olaanaa qabaniif mijataadha. Namoonni Step-ups hojii guyyaa guyyaadhaaf dandeettii dalagaa guddisuu, ittisa miidhamuu deeggaru, fi qaama gadii toned galmaan ga'uuf gargaaruu waan danda'uuf hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaaduu danda'u.
Axad a Step-by-Step Tarkaanfii ol ka’aa
- Miila kee mirgaa ol kaasee tarkaanfii irratti jabeessitee kaa’i, miilli kee guutuun gubbaa akka jiruu fi qarqara irraa akka hin fannifne mirkaneessi.
- Qaama kee tarkaanfii irratti ol kaasuuf kofoo kee mirgaa dhiibi, miila bitaa kee fidaa miila kee mirgaa tarkaanfii irratti akka wal argu.
- Suuta suutaan miila kee bitaa lafatti deebisi, itti aansuudhaan miila kee mirgaa.
- Shaakala kana hamma irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i, achiis miila bitaa keetiin gara geggeessuutti jijjiiri.
Manaahij a beerka Tarkaanfii ol ka’aa
- Miila Guutuu Tarkaanfii Irratti: Dogoggorri beekamaan kan biraan miila guutuu tarkaanfii irra kaa’uu dhabuudha. Kunis tasgabbii dhabuu fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda’u fiduu danda’a. Quba miila qofa osoo hin taane miila kee guutuu tarkaanfii irra kaa’uu kee mirkaneessi. Kunis bu’uura jabaa siif kenna akkasumas shaakala guutuu keessatti raabsa humnaa sirrii ta’e siif hayyama.
- Sochii Keessan To’adhaa: Shaakala kana keessatti ariifachuu irraa fagaadhaa. Fiigicha miti. Haala to’atameen of duuba deebi’ee gadi buusuun miidhaan akka hin geenye gargaaruu qofa osoo hin taane, maashaalee kee haala bu’a qabeessa ta’een bobbaasuun faayidaa sochii qaamaa sanaa ni guddisa.
- Engage Your Core: Hundee kee hojiitti hiikuu
Tarkaanfii ol ka’aa Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Tarkaanfii ol ka’aa?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Step-up hojjechuu akka danda’an hin shakkisiisu. Shaakala salphaa fi bu’a qabeessa ta’ee humna qaama gadii fi tasgabbiif taasifamuudha. Irra caalaa quadriceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, glutes, hamstrings fi calves irrattis ni hojjeta. Qajeelfamni bu'uuraa akkaataa itti hojjetamu kunooti: 1. Tarkaanfii ykn teessoo fuuldura dhaabbattee miila kee mirgaa tarkaanfii sana irra kaa’i. 2. Hanga miilli kee mirgaa qajeelutti qaama kee ol dhiibi, achiis qaama kee gadi deebisi. 3. Lakkoofsa irra deddeebi'uu barbaaddeef irra deebi'i, sana booda gara miila bitaa keetii jijjiiri. Yoo jalqaba taate tarkaanfii gadi aanaa ykn teessoo irraa jalqabuu yaadadhu, akkuma jabaachaa deemteen olka’iinsa suuta suutaan dabali. Akkasumas, sochii qaamaa hunda keessatti sochii suuta jedhu fi to’atame gochuudhaan miidhaan akka hin geenye gochuu. Akkuma yeroo hundumaa, keessumaa yoo fiitness irratti haaraa taate ykn haala fayyaa duraan ture yoo qabaatte, sochii qaamaa sirritti fi nagaadhaan raawwachuu kee mirkaneeffachuuf ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarkaanfii ol ka’aa?
- Step-Up with Knee Raise jechuun gubbaa tarkaanfii irratti jilba ol kaasuun dabalata, cimina dabaluu fi qormaata madaallii dabalataa dabalata.
- Weighted Step-Up jechuun yeroo step-up raawwattu dumbbells ykn kettlebells harka keessanitti qabachuu, mormii dabaluu fi rakkina dabaluu of keessaa qaba.
- Step-Up Jump jijjiirama caalaatti daayinamikii kan ta'ee fi miila dursaa irraa gara oliitti dhoo'uu fi miila qilleensa keessaa jijjiirtu, miila faallaa waltajjii irratti bu'uudha.
- Step-Up with Overhead Press jechuun dumbbells lama olka’iinsa garbaa qabachuu fi yeroo ol tarkaanfattu mataa ol dhiibuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, humna qaama gubbaa sochii qaamaa keessatti walitti makuu.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarkaanfii ol ka’aa?
- Squats: Squats akkuma step-ups shaakala dalagaa qaama gadii, addatti quadriceps, hamstrings fi glutes irratti xiyyeeffate yoo ta’u, humna waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
- Kaasuun re’ee: Kaasuun re’ee maashaalee miila gadii, keessumaa maashaalee re’ee, kan yeroo baay’ee sochii qaama gadii biroo keessatti hojii gadi aanaa kan hojjetan waan ta’eef tarkaanfii dabalataa dabalata, kunis humna miila madaalawaa ta’e fiduu danda’a.
Ereyo la xiriira Tarkaanfii ol ka’aa
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa guddisuu
- Sochii qaamaa hips mana keessatti
- Sochii tarkaanfii olka’aa jilbaaf
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa humna jilbaatiif
- Hojii sochii qaamaa tarkaanfii tarkaanfii
- Shaakala ulfaatina qaamaa jilba irratti xiyyeeffate
- Sochii qaamaa manaa jilbaaf
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa tarkaanfii fudhachuu
- Shaakala jilbaa cimsuu
- Sochii qaamaa tarkaanfii olka'aa jilbaaf