Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu

• Qalabka Jidka: Ibir dab ku noqo.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu

Utaalchi Dheeraa Dhaabbataa shaakala humna guddaa qabuu fi adda durummaan maashaalee qaama kee gadii, kanneen akka glutes, quadriceps, fi hamstrings dabalatee irratti xiyyeeffate yoo ta'u, akkasumas core kee bobbaasuun madaallii gargaarudha. Atileetota, namoota dandeettii qaamaa jaallatan, ykn nama humna dhoo'aa, sochii qaamaa fi ga'umsa qaamaa waliigalaa fooyyessuu barbaadu kamiifuu mijataadha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun ga’umsa atileetiksii keessan guddisuu, humna miila keessanii guddisuu, qindoomina keessan fooyyessuu fi fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa keessanii guddisuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu

• Jilba irratti xiqqoo gadi fageenyaan osoo jilbeenfattee harka kee duubatti jigsi, utaaluuf qophaa’i.
• Sochii ariifataa tokkoon harka kee gara fuulduraatti lulluuqiitii miila keetiin lafa irraa dhiibi, hamma dandeessutti gara fuulduraatti utaali.
• Miila lamaan irratti lallaafaa lafa bu’i, jilba kee jilbeenfachiisi dhiibbaa sana xuuxuu.
• Qajeeltee ka’ii akka barbaachisummaa isaatti shaakala sana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu

• Ejjennoo Sirrii: Dogoggorri beekamaan tokko ejjennoo sirrii irraa jalqabuu dhabuudha. Miilli kee bal’ina garbaatti addaan ba’uu qaba, qaamni kee immoo haala jilbeenfatee, jilba kee duubatti dhiibdee fi jilbi kee qaxxaamuree ta’uu qaba. Harki kee duubatti harkifamuu qaba, gara fuulduraatti lulluuqqachuuf qophaa’uu qaba.
• Fayyadama Harkaa: Fageenya utaalcha keetii guddisuuf harka kee haala bu’a qabeessa ta’een fayyadamuu qabda. Yeroo utaaltu gara fuulduraatti isaan lulluuqsi, itti fayyadamii momeentii maddisi. Namoonni tokko tokko harka isaaniitti fayyadamuu ni dagatu ykn gahumsa dhabuudhaan itti fayyadamuu, kunis fageenya utaaluu danda’an daangessuu danda’a.
• Nageenyaan Bu’uu: Yeroo bu’u yeroo tokkotti miila lamaan lafa bu’uuf kaayyeffadhuutii jilba kee jilbeenfachiisi dhiibbaa sana xuuxuu

Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Utaalcha Dheeraa Dhaabbataa (Standing Long Jump) hojjechuu danda’u. Humna qaama gadii, humnaa fi sochii qaamaa ijaaruuf karaa salphaa fi bu'a qabeessa ta'edha. Haa ta'u malee, miidhaan akka hin geenyeef fageenya to'atamuu danda'uun jalqabuun barbaachisaa dha, humni fi teeknika fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabalaa deema. Akkasumas shaakala kana sirritti fi nagaadhaan raawwachuuf bifaa fi teeknika sirrii ta'e barachuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu?

• Utaalcha Dheeraa Dhaabbataa Ulfaatina Qabu: Jijjiirama kana keessatti, utaalchi ulfaatina akka kubbaa qorichaa ykn dumbbell kan baatu yoo ta’u, kunis qormaata dabaluu fi humna dabalataa ijaaruu danda’a.
• Utaalcha Bal’aa Dhaabbataa: Kun jijjiirama barame yoo ta’u, utaaltichi olka’iinsa osoo hin taane fageenyaaf kan kaayyeffate yoo ta’u, sochii qajeelaa irratti xiyyeeffata.
• Fiigicha Waliin Utaaluu Dheeraa Dhaabbachuu: Jijjiiramni kun utaalcha fiigicha gabaabaa waliin walitti fida, humna dhoo’aa fi saffisa lamaan isaanii qorata.
• Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu Utaalcha Dhaabbataa Waliin: Jijjiirama kana keessatti, utaaltichi utaalcha booda olka’iinsa murtaa’e irra ga’uuf kan kaayyeffate yoo ta’u, kunis qormaata dabalataa dabaluu fi dandeettii utaalcha dhaabbataa qorata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Utaalcha Dheeraa Dhaabbachuu?

• Utaalchi saanduqa shaakala guddaa biraa kan Utaalcha Dheeraa Dhaabbataa kan dabalu waan ta’eef humna dhoo’aa, sochii qaamaa fi qindoomina utaalcha milkaa’aa raawwachuuf barbaachisu fooyyessuuf gargaara.
• Dhumarratti, sombaan madaallii fi tasgabbii waan guddisuuf shaakala gargaaraa dha, kunis lamaan isaanii yeroo Utaalcha Dheeraa Dhaabbataa to’annoo eeguuf baay’ee barbaachisaa dha.