ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |

• Kroppsdel: Or: Kienyeji ni "Mutwe wa Ruguru"., Braço Ualibu
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Triceps Brachii
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduksjon til ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |

ଫ୍ଲୋରରେ ଥିବା ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତି ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ | ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଏବଂ ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟରେ ସହଜରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ବାହୁ ଶକ୍ତି ବ, ାଇବାକୁ, ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ to ାଇବାକୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |

• ନିଜ ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ନିଜ ହାତକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ପାଦକୁ ଏବଂ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ଦୃ ly ଭାବରେ ରଖ |
• ତୁମର ଉପର ବାହୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ଶରୀରକୁ ତଳକୁ କର |
• ତୁମର ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା କର କିନ୍ତୁ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବନ୍ଦ ନକରି |
• ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |

• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ: ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ବେଞ୍ଚରୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ପ୍ରାୟ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନାହାଁନ୍ତି, ତା’ପରେ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ବେଞ୍ଚ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ | ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ତୁମର ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ ing ଡିବା | ପ୍ରତ୍ୟେକ ବୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଜଡିତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଯେତେବେଳେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସର ଧ୍ୟାନ ମୁଖ୍ୟତ your ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ ଅଛି, ତୁମର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ହେବାକୁ ଭୁଲିବ ନାହିଁ |

ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଫ୍ଲୋର ବ୍ୟାୟାମରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ଯତ୍ନବାନ ହେବା ଉଚିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତି ମଧ୍ୟ କାମ କରେ | ଯଦି ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଙ୍ଗ୍ ମନେ କରନ୍ତି, ସେମାନେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନଇଁ କିମ୍ବା ଗତିର ସୀମା ହ୍ରାସ କରି ଏହାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ | ସବୁଥର ପରି, ହାଲୁକା ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି | ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ ତଦାରଖ କରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |?

• ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ବେ ch ୍ଚ୍ ଡିପ୍: ପାରମ୍ପରିକ ବେ bench ୍ଚ୍ ଡିପ୍ ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ, ତୁମେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ, ଅସୁବିଧାକୁ ବ increasing ଼ାଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୂଳକୁ ଅଧିକ ଜଡ଼ିତ କରିବା |
• ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେ ch ୍ଚ୍ ଡିପ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ହାତକୁ ଅନ୍ୟ ଏକ ଉଚ୍ଚ ବେ bench ୍ଚ ଉପରେ ଏକ ବେ bench ୍ଚ ଉପରେ ରଖିବା ସହିତ ଏକ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ଥିତି ସୃଷ୍ଟି କରେ ଯାହା ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍କୁ ଅଗ୍ରାହ୍ୟ କରନ୍ତୁ: ଏହା ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ବିଭିନ୍ନ କ୍ଷେତ୍ରକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ଏକ ନିମ୍ନ ବେଞ୍ଚରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଏବଂ ଏକ ଉଚ୍ଚରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସହିତ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ର ବିପରୀତ ଅଟେ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବ increasing ାଇବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ କୋଳରେ ଏକ ଓଜନ ରଖିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ବୁଡ଼ |?

• ଟ୍ରାଇସେପ୍ କିକବ୍ୟାକ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ କରି ଟାର୍ଗେଟ କରି ଚଟାଣରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସକୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରେ, ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ମାଂସପେଶୀର ସଂଜ୍ଞା ଏବଂ ସହନଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ଓଭରହେଡ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଚଟାଣରେ ଥିବା ବେଞ୍ଚ୍ ଡିପ୍ ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଉପାଦାନ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ଲମ୍ବା ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି, ସନ୍ତୁଳିତ ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ବାହୁ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରନ୍ତି |