ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis

Introduksjon til ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |

ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ tension ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଏବଂ ବେକ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ନମନୀୟତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ | ଏହା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଅତିବାହିତ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଖରାପ ସ୍ଥିତି କରନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବେକ ଅସ୍ୱାଭାବିକତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• ତୁମର ଛାତି ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ କାନ୍ଧ ତଳକୁ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କର |
• ଏହି ବେକକୁ ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପଛରେ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଏହାର ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ |

Tips for Utførelse ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତି ଆଡକୁ କମାଇବାକୁ ଆରମ୍ଭ କର, ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କର | ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ଥଟ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହି ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ନୁହେଁ, ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପଛରେ ଅନୁଭବ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ରିଲିଜ୍ କରନ୍ତୁ: ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖରେ ଯେତିକି ପାଖେଇ ଆସିବ ସେ ଆରାମରେ ପାଇପାରିବେ, ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ଥିତି ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାନ୍ତୁ | ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଶୀଘ୍ର କର ନାହିଁ | ଦ୍ରୁତ ଗତି ମାଂସପେଶୀ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ |
• ବ୍ରହ୍ମ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ ବ increase ିପାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ମିଳିବ ନାହିଁ |
• ନିୟମିତତା: ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ସ୍ଥିରତା ଏକ ପ୍ରମୁଖ | ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି କର |

ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ମ basic ଳିକ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ତୁମର ପିଠି ସହିତ ସିଧା ବସ କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅ | 2. ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଛାତି ଆଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସିବା ପରି | 3. ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପଛରେ ଏକ ଭଲ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | 5. ଏହାକୁ କିଛି ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ କ sudden ଣସି ଆକସ୍ମିକ ଗତିବିଧିରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କର | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ସାର୍ଟିଫାଏଡ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

• ପଛ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପଛରେ: ତୁମର ପାଦର ହିପ୍ ଦୂରତା ସହିତ ଛିଡା ହୁଅ, ତୁମର ପଛପଟ ପଛରେ ଦୁଇ ହାତକୁ ପହଞ୍ଚ, ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତରେ ବାମ ହାତଗୋଡକୁ ଧରି ରଖ | ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ବାମ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ସିଧା କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ଟିକିଏ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ |
• ଲାଟେରାଲ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଆରାମରେ ବସନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ମୁଣ୍ଡକୁ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ଆପଣ ନିଜ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ |
• କଣ୍ Rot େଇ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର: ସିଧା ବସ କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅ, ତାପରେ ତୁମର ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ | ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଲିଭେଟର ସ୍କାପୁଲା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍:

Hva er gode supplerende øvelser for ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

• କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ବେକ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଖୋଲା କରି ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବେକ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ବେକ ମାଂସପେଶୀରେ ଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଚିନ୍-ଟୁ-ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ neck ବେକ ଟେନ୍ସନ୍ ସହିତ ରହିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଉପର ଶରୀରର ଏକ ବିସ୍ତୃତ ପ୍ରସାର ଯୋଗାଇଥାଏ |