ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |

ବେଞ୍ଚରେ ଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଏକ ଲେଗ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ କୋରକୁ ଟାର୍ଗେଟ ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ, ଏହା ସହିତ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ, ଆଘାତ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |

• ତୁମର ଲଗାଯାଇଥିବା ପାଦ ଦେଇ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ତୁମର ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର ରଖିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ଏହା ତୁମର ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି |
• ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ଭୂମିରୁ ବୁଲୁଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡକୁ ବ keeping ାଇ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବର୍ଦ୍ଧିତ ଗୋଡକୁ ସମାନ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଇପ୍ସିତ ସଂଖ୍ୟାର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ତାପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର ଏବଂ ସମାନ କାର୍ଯ୍ୟ କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |

• ପାଦ ସ୍ଥାନିତ: ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖ | ତୁମର ପାଦ ସିଧାସଳଖ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପାଦକୁ ବହୁତ ଦୂରରେ କିମ୍ବା ନିତୁର ଅତି ନିକଟତର କରିବା, ଯାହା ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣିପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମେ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ in ଙ୍ଗରେ କରୁଛ | ଆନ୍ଦୋଳନକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଖରାପ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ତୁମର ଶରୀର କାନ୍ଧରୁ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ବ୍ୟାୟାମରେ ତୁମର ଅବସ୍ ନିୟୋଜିତ ରଖ | ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |

ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ୱାନ୍ ଲେଗ୍ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଗୋଟିଏ ଗୋଡର ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ଅଗ୍ରଗତି କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସଠିକ୍ ରୂପ ଗଠନ ପାଇଁ ମ basic ଳିକ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ଟିକେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ଭଲ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ କରେ | କ potential ଣସି ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ତାଲିମ ପ୍ରାପ୍ତ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ତତ୍ତ୍ under ାବଧାନରେ ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ସର୍ବଦା ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |?

• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ପାଇଁ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଯୋଡିବା ପାଇଁ ଜଙ୍ଘ ଚାରିପାଖରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରଖାଯାଇଥାଏ |
• ଓଜନ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ବ୍ୟାୟାମରେ ଓଜନ ପ୍ରତିରୋଧକ ଯୋଗ କରିବା ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ କିମ୍ବା ବାରବେଲ୍ ଧରିଥାଏ |
• ସ୍ୱିସ୍ ବଲ୍ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏକ ବେଞ୍ଚ ବଦଳରେ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଦ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ୱିସ୍ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯାହା ଅସ୍ଥିରତାର ଏକ ଉପାଦାନ ଯୋଗ କରିଥାଏ ଏବଂ ମୂଳ ସହିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ପାଦ ଉତ୍ତୋଳିତ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଉଭୟ ପାଦ ଏକ ଉଚ୍ଚତର ପୃଷ୍ଠରେ ରଖାଯାଏ ଯେପରିକି ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ଷ୍ଟେପ୍, ବ୍ୟାୟାମର ଅସୁବିଧାକୁ ବ increasing ାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ |?

• ବୁଲଗେରିଆ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ବେଞ୍ଚରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ୱାନ୍ ଗୋଡକୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ପରି ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରି ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଡେଡଲିଫ୍ଟ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବେଞ୍ଚରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ୱାନ୍ ଗୋଡକୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି - ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠି, ସାମଗ୍ରିକ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳା ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |