ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus

Introduksjon til ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷ, ଯେଉଁମାନେ ଆଥଲେଟ୍, କିମ୍ବା ହିପ୍ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ହିପ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, ତୁମର ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖ, ତାପରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଉଠାଇ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ରଖ |
• ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭୂପୃଷ୍ଠରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ |
• ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି, ଆଣ୍ଠୁକୁ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଛାତି ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ: ଦୁଇ ହାତରେ ଜଙ୍ଘର ପଛ ପଟକୁ ଧରି ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ଚଟାଣରେ ଖସିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ | ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଏହା କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ବେକ କିମ୍ବା କାନ୍ଧକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ | ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଆରାମରେ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖ |
• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ମିଥ୍ୟା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାର ଚାବି ହେଉଛି ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ କରିବା | ଦ rush ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀରତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ବ୍ରହ୍ମ କ ech ଶଳ: ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |

ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ମିଥ୍ୟା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାର ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ, ଯାହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବା କିମ୍ବା ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ହେତୁ ପ୍ରାୟତ tight ଟାଣ ହୋଇପାରେ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ସମତଳ ପୃଷ୍ଠରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇବା | 2. ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖ | 3. ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ନିଅ ଏବଂ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ | 4. ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | 5. 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ, ଏବଂ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କର ନାହିଁ | ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଫୋଲ୍ଡିଂ କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରିବା, ପଛ ଗୋଡର ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଚଟାଣରେ ବସି, ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କର |
• ବସିଥିବା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଚେୟାରର ଧାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |
• ସୁପାଇନ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ବେଡ୍ କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚର ଧାରରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ବଙ୍କା ହୋଇ hang ୁଲୁଥିବା ଗୋଡର ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରି ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରୁ hang ୁଲିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ କ୍ଷେତ୍ରକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ପରୋକ୍ଷରେ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକୁ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |
• ଲୁଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟ ମିଛ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା କେବଳ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ ବରଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ତଳ ଶରୀରରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିର ସନ୍ତୁଳନ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |