ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus

Introduksjon til ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟେଲ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ, ଯାହା ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ, ସେମାନଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଆଥଲେଟ୍ସ ଏବଂ ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀମାନେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବାର ପ୍ରଭାବକୁ ପ୍ରତିହତ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଛନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଶରୀରର ଉନ୍ନତ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ଏବଂ ତୁମର ଗତିର ପରିସରକୁ ବ increase ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଗତିବିଧିକୁ ସହଜ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଗୋଡ ଉପରେ ରଖ, ଯାହାଫଳରେ ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରେ ବସିବ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ, ତୁମର ଡାହାଣ ଗ୍ଲୁଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ବାମ ପାଦକୁ ଡାହାଣ ଗୋଡ ଉପରେ ରଖି ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଉପଯୁକ୍ତ କ ech ଶଳ: ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଡ଼କୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ହେଉଛି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କର | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଅନୁଭବ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ନୁହେଁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ଏହି ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ସଠିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ | ତୁମେ ଲମ୍ବା ବସିବା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା, ଏହା ତୁମକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ, ଅତି ଶୀଘ୍ର ଠେଲିବା | ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପକୁ ନେଇପାରେ କିମ୍ବା

ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସରଳ ଏବଂ କ equipment ଣସି ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ, ଯାହା ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ, ତେବେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପାଇଁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ଉପାୟ ଦେଖାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଚିତ୍ର ଚାରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଛ, ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କର, ଏବଂ ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ବସିଥିବା ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍: ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁରେ ଅତିକ୍ରମ କର, ତା’ପରେ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ମୋଡ଼ି ଦିଅ, କ୍ରସର ଗୋଡର ଗ୍ଲୁଟରେ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାର ପ୍ରଦାନ କର |
• କ୍ରସ୍-ଲେଗ୍ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ୍: ଗୋଡକୁ ଗୋଡରେ ଅତିକ୍ରମ କରି ବସ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା କରି ଗ୍ଲୁଟ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ |
• ବସିଥିବା ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ପାଦର ପାଦ ସହିତ ଏକାଠି ବସ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବସ, ତାପରେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ଭିତର ଜଙ୍ଘ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ମଜବୁତ କରେ ନାହିଁ, ଯାହା ସିଟ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରୁ ପ୍ରାପ୍ତ ନମନୀୟତାକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ବରଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠିକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ମସାଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ମସାଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ବ୍ୟବହାର କରି ସିଟ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ମୁକ୍ତ କରିବାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ improve ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |