ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Braço Ualibu
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ପାଇଁ ଉପର ଶରୀରର ବୃହତ୍ତମ ମାଂସପେଶୀ ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସିକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍, ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ | ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ହୋଇପାରେ, ଶରୀରର ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟରେ ଉନ୍ନତି ହୁଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ବେଞ୍ଚର ଧାରରେ ହାତକୁ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ପୃଥକ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରି ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ଲାଟରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ (ତୁମର ପିଠିର ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ) |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଟର୍ସକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭିତରକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ତୁମର ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇବା କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ ବାନ୍ଧିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ଏବଂ ପାପୁଲି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ସମତଳ ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଗତିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବ increase ାଇପାରେ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଗଭୀରତା: ତୁମର ଛାତିକୁ ଯଥା ସମ୍ଭବ ଭୂମିରେ ପହଞ୍ଚାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି ଆପଣ ଆରାମରେ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭିତରକୁ ଯିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କର ଆରାମଠାରୁ ଅଧିକ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ |

ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସରଳ ଏବଂ ନିରାପଦ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ techni ଶଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜରୁରୀ | ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରଥମେ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ | ସବୁଥର ପରି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ health ଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, କ new ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ଚେୟାରରେ ବସି, ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବସ୍ତୁକୁ ଧରିବା ପାଇଁ ଓଭରହେଡରେ ପହଞ୍ଚିବା ଏବଂ ଲ୍ୟାଟ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପଛକୁ ଆଉଜିବା ସମୟରେ କରାଯାଇଥାଏ |
• ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସହିତ ଜଡିତ | ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବଲ୍ ସହିତ ଆଣ୍ଠୁଏ ଏବଂ ଏହା ଉପରେ ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର, ତୁମର ଟର୍ସକୁ ବଲ୍ର ବକ୍ର ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ଏକ ବାହୁ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏକ ବେଞ୍ଚ ପାଖରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଏବଂ ତା ଉପରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ରଖ, ସେହି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଲାଟ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କର |
• ସୁପାଇନ୍ ଲାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ | ଏକ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ ରୁହ ଏବଂ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ କିମ୍ବା ଏକ ସ୍ଥିର ବସ୍ତୁ ଧରି ରଖ, ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଏବଂ ତୁମର ଲାଟକୁ ଅନୁମତି ଦିଅ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ପୁଲଓଭର: ଡମ୍ବୁଲ୍ ପଲ୍ଲୋଭରଗୁଡିକ କେବଳ ଲ୍ୟାଟ୍ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି ନାହିଁ ବରଂ ସେଗୁଡିକୁ ମଧ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ତାଲିମକୁ ଏକ ଶକ୍ତି ଉପାଦାନ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ | ସେମାନେ ଅବସ୍, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, ଏହାକୁ ଏକ ଉତ୍ତମ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ଯାହା ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ପୁଲ୍-ଅପ୍: ପଲ୍-ଅପ୍ ହେଉଛି ଏକ ଯ ound ଗିକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସିକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, କିନ୍ତୁ ପଛ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ କାମ କରେ | ପଲ୍-ଅପ୍ସରୁ ପ୍ରାପ୍ତ ଶକ୍ତି, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର କ୍ଷମତା ବ by ାଇ ବେଞ୍ଚରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |