ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଆଣ୍ଠୁଗଣ୍ଠି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ଅବସ୍ଥିତ ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷତ the ହିପ୍ ଏବଂ ଜଙ୍ଘ ଅଞ୍ଚଳରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଉନ୍ନତ ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡ ତଳେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ସିଧାସଳଖ କାନ୍ଧରେ ଅଛି |
• ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଣ୍ଠେଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଟାଣୁଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ଲୋକମାନେ ପ୍ରାୟତ make କରନ୍ତି, ଏହା ହେଉଛି ସେମାନଙ୍କର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ କାନ୍ଧକୁ ଗୋଲେଇ | ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖିବା ଏବଂ ତୁମର ବେକକୁ କିମ୍ବା ବେକକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ରଖିବା ଜରୁରୀ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ତୁମର ମୂଳ ଜଡିତ | ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାବେଳେ ତୁମର ମୂଳ ବିଷୟରେ ଭୁଲିଯିବା ସହଜ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଅବିଚ୍ଛେଦ୍ୟ ଅଙ୍ଗ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା: ଗଭୀର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ |

ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଆରମ୍ଭରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଅଧିକ କଷ୍ଟ ନକରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପାଦକୁ ଅଲଗା କରି ଠିଆ ହୁଅ, ତାପରେ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଆଉଜ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ରଖ |
• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଏହା ଏକ ବସିଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ତୁମର ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କର |
• ଲାଟେରାଲ୍ ଲଞ୍ଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ପାଦକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଯିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ସହିତ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ କରେ |
• ସୁପାଇନ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ପଡ଼ି ରହିଥାଏ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସିଧା ସିଧା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଆଣ୍ଠୁଏ ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁଖ୍ୟତ flex ନମନୀୟତା ଉପରେ କାମ କରୁଥିବାବେଳେ, ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ସାଇଡ୍ ଫୁସଫୁସ୍: ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ ନାହିଁ ବରଂ କ୍ୱାଡସ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଏକ ବିସ୍ତୃତ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ ଯାହା ଆଣ୍ଠୁଗଣ୍ଠି ଲେଗ୍ ଆଉଟ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |