ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ନମନୀୟତା ବ, ାଇଥାଏ, ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ କିମ୍ବା ଯେକ activities ଣସି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ ଯାହାକି ବ୍ୟାପକ ଗୋଡ ବ୍ୟବହାର ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ତଳ ଶରୀରରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଚଟାଣରେ ରଖିବା, ଧୀରେ ଧୀରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ଛାତ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ନମନୀୟତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ବାଛୁରୀ କିମ୍ବା ଜଙ୍ଘରେ ତୁମର ଉଠାଯାଇଥିବା ଗୋଡର ପଛପଟକୁ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ ଖସ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ** ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଗୋଡକୁ ଯେତିକି ହେବା ଉଚିତ୍ ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ ଟାଣିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା, ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୋମଳ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବନ୍ଦ କର | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଭଲ, ଯେହେତୁ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହୁଏ |
• ** ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ତଉଲିଆ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ **: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡରେ ପବନରେ ବିସ୍ତାର ହେବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ତୁମର ପାଦରେ ଗୁଡ଼ାଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ | ଏହା ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ତୁମର ଚାପକୁ ରୋକିଥାଏ |

ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆଡକୁ ଠେଲିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ପ୍ରସାରଣ ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ ହାଲୁକା କାର୍ଡିଓ ସହିତ ଶରୀରକୁ ଗରମ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ସହିତ ବନ୍ଦ କରିବା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ସିଧା ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ନିମ୍ନ ପୃଷ୍ଠରେ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା |
• ଏକ ଚାପ ସହିତ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମିଛ: ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଏକ ଚାପ ବାନ୍ଧ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ସିଧା କର, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଚାପ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ |
• ଏକ କାନ୍ଥରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଥ ନିକଟରେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ ରୁହ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କର, ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ବିସ୍ତାର କର |
• ଚେୟାର୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଚେୟାରର ଧାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଗୋଡକୁ ସିଧା ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ଗୋଇଠି ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସୂଚାଇ ଆଗକୁ ବ extend ାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗ, କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ଉଭୟ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ କାମ କରି, ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ମଧ୍ୟରେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ ଏବଂ ଉତ୍ତମ ଗୋଡ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ |
• ବାଛୁରୀ ବ ises ଼ାଏ: ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ତୁମର ଗୋଡର ପଛ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରୁଥିବାବେଳେ ବାଛୁରୀ ବ ises ଼ାଏ ତଳ ଅଂଶ, ବିଶେଷ ଭାବରେ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ | ଏହା ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ବ ancing ାଇ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |