ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଡାଉନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଲୋୟର ପିଠି ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତା ବ and ାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସି ବସିଥା’ନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଉନ୍ନତ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେବ ଏବଂ ଶରୀରର ସୁସ୍ଥତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ଅଣ୍ଟାରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା ହୁଅ, ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ଆଡକୁ ହାତକୁ ପହଞ୍ଚ |
• ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣ ସେତେ ଦୂର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଯେତେ ଦୂର ଯାଆନ୍ତୁ ଆପଣ ଆରାମରେ ଆରାମରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ଧିରେ ଧିରେ ଏକ ଛିଡା ହୋଇଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ତୁମର ଗୋଡ ଖୋଲିଦିଅ, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ବାମ ପାଦକୁ ଡାହାଣ ପାଦ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ଅବସ୍ଥାନ: ଆପଣଙ୍କର ପାଦର ହିପ୍-ଓସାର ସହିତ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ହୋଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ | ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଡକୁ ହାତ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଆପଣ ଯେତେ ଆରାମରେ ଯାଇପାରିବେ | ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ନିଜକୁ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣରେ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ଆଗକୁ ତଳକୁ ଯିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଥିବାବେଳେ ପଛକୁ ଗୋଲାକାର | ଏହା ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଚାପି ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ ଏବଂ ତଳକୁ ପହଞ୍ଚିବା ସମୟରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ହିଙ୍ଗୁ | ତୁମର ପିଠିରେ ନୁହେଁ, ତୁମର ଗୋଡର ପଛ ଭାଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ଧରନ୍ତୁ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଡାଉନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, କ injuries ଣସି ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଯତ୍ନର ସହିତ ଏହା କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି ସେମାନଙ୍କର କ existing ଣସି ପୂର୍ବ ସ୍ଥିତି କିମ୍ବା ଆଘାତ ଥାଏ, ତେବେ କ new ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଭଲ ହେବ | ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ ଯେ ନମନୀୟତା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଠାରୁ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ, ତେଣୁ ନୂତନମାନେ ନିଜକୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟ ଦେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ ଯଦି ସେମାନେ ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଯେତେ ଦୂର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ ନାହିଁ | ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟ ସହିତ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ ହେମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇବା ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆକାଶକୁ ଉଠାଇବାବେଳେ ଅନ୍ୟ ଫ୍ଲାଟକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା | ଦୁଇ ହାତରେ ଉଠାଯାଇଥିବା ଗୋଡକୁ ଧରି ଏକ ଗଭୀର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବାବେଳେ, ତୁମର ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କର ଏବଂ ଗୋଡକୁ ସିଧା କର, ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ |
• ନିମ୍ନ କୁକୁର: ଏହି ଲୋକପ୍ରିୟ ଯୋଗ ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରେ | ଏକ ପ୍ଲାକ୍ ପୋଜିସନ୍ ଠାରୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ ଏକ V ଆକୃତି ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଭୂମି ଆଡକୁ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ |
• ଚାଲିବା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫରୱାର୍ଡ ଫୋଲ୍ଡ: ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଡାଉନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି, ଫରୱାର୍ଡ ଫୋଲ୍ଡ ମଧ୍ୟ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ବିସ୍ତାର ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଲମ୍ to ା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗତି କରିବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ କେବଳ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ନୁହେଁ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମଧ୍ୟ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଡାଉନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କ୍ରସ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଶରୀରର ନିମ୍ନ ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଯାହା ପ୍ରାଥମିକ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |