ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ଆଥଲେଟ୍ ଏବଂ ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀଙ୍କ ସମେତ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଗତିଶୀଳତା ବ muscle ାଇବାକୁ କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି କରି ଶରୀରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରକୁ ଦେଖାଇ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଯଦି ତୁମେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ୍ ମନେ କରୁଛ, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଏକ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଏକ ଦୃ urdy ଆସବାବପତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ସମର୍ଥନ ଉପରେ ଅଧିକ ନିର୍ଭରଶୀଳ ହେବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବ raised ଼ାଯାଇଥିବା ଗୋଡର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ ନକର | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା କିମ୍ବା ଚଳପ୍ରଚଳ କରିବା ତ୍ରୁଟିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସେମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ ଯେ ସେମାନେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି | ହାଲୁକା ପ୍ରସାରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ as ିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା | ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଏହା ମଧ୍ୟ ଏକ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ତତ୍ତ୍ under ାବଧାନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ ହେମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଏକ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ସହିତ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କରିବା, ତା’ପରେ ଗୋଡକୁ ଛାତି ନିକଟତର କରିବା ପାଇଁ ଚାପକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା |
• ୱାଲ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, କାନ୍ଥ ପାଖରେ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ରଖନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସିଧା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
• ଗୋଟିଏ ପଦକ୍ଷେପରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦ ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ପାହାଚ ଉପରେ ଛିଡା ହୁଅ, ତା’ପରେ ହ୍ୟାଙ୍ଗଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ hang ୁଲୁଥିବା ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆହୁରି ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ଏହା ଏକ ବସିବା ଅବସ୍ଥାରେ କରାଯାଇପାରିବ ଯାହାଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ, ଯେଉଁମାନେ ସନ୍ତୁଳନ ସମସ୍ୟା ଥାଇପାରେ କିମ୍ବା କମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି |
• ଡାଉନୱାର୍ଡ କୁକୁର: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ କେବଳ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ଟୁ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ପଛ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ସମେତ ସମଗ୍ର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ମଧ୍ୟ କାମ କରିଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |