ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ enhance ାଇବା, ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରି ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍ସ, ବସିଥିବା ଜୀବନଶ les ଳୀ ବିଶିଷ୍ଟ ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା ଆଘାତ ପରବର୍ତ୍ତୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ଯେଉଁମାନେ ନିମ୍ନ ଶରୀରକୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା କରି, ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ସିଧା ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ଉପରକୁ ଉଠ, ଏବଂ ଉଠାଯାଇଥିବା ପାଦ ଆଡକୁ ହାତ ବ .ାନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ଯଦି ତୁମେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବ, ତୁମର ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ଧରି ରଖ | ଯଦି ତୁମେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବ ନାହିଁ, ତୁମର ଗୋଡକୁ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥାନରେ ରଖ |
• ତୁମର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ତୁମର ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଗୋଡ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇଥିବାର ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବାବେଳେ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖ |
• ତୁମର ଗୋଡକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ଓହ୍ଲାଇ ଦିଅ ଏବଂ ସମାନ ସମୟ ପାଇଁ ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ lift ଙ୍ଗରେ ଉଠାନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ବହୁତ ଉଚ୍ଚକୁ ଉଠାଇ ପାରିବ ନାହିଁ, ତାହା ଠିକ ଅଛି | ସମୟ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ |
• ** ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସମର୍ଥନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ **: ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନୂଆ ଅଟନ୍ତି କିମ୍ବା ସନ୍ତୁଳନ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଚେୟାର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହା ତୁମକୁ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଏବଂ ଖସିଯିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବ |
• ** ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଗୋଡକୁ ଅଧିକ ଉଚ୍ଚ କରି କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂକୁ ଟାଣି ନେଇ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଏଠାରେ କିପରି ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ, ଉଚ୍ଚତର ପୃଷ୍ଠ ଉପରେ ଉଠାନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଏକ ଷ୍ଟେପ୍, ବେଞ୍ଚ, କିମ୍ବା ରେଲିଂ | ତୁମର ଉଠାଯାଇଥିବା ପାଦ ନମନୀୟ ହେବା ଉଚିତ, ସୂଚିତ ନୁହେଁ | 2. ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ ତୁମର ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଗୋଲେଇ ନାହାଁନ୍ତି | 3. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ପ୍ରସାରଣ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଜରୁରୀ | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ହେବା ଉଚିତ୍, ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ଚାପ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ existing ଣସି ବିଦ୍ୟମାନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଅଛି, ତେବେ କ exercise ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ ହେମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇଛ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆକାଶକୁ ଉଠାଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ଏକ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ସହିତ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କରିବା, ତା’ପରେ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚାପ ଉପରେ ଟାଣିବା |
• ୱାଲ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଶୋଇବା ଏବଂ କାନ୍ଥରେ ଗୋଡକୁ ବିଶ୍ରାମ କରିବା, ତା’ପରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଥ ଉପରକୁ ଠେଲିବା |
• ଏକ ଷ୍ଟେପ୍ କିମ୍ବା ଷ୍ଟୁଲରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଛିଡା ହେବା ଏବଂ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ କିମ୍ବା ଷ୍ଟୁଲରେ ରଖିବା, ତା’ପରେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଅଣ୍ଟାରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସ୍କ୍ୱାଟସ୍: ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ସମେତ ସମଗ୍ର ନିମ୍ନ ଶରୀରରେ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କାମ କରେ, ଏକ ଗତିଶୀଳ ଗତିବିଧି ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଫଳସ୍ୱରୂପ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟ ରୁଟିନ୍ |
• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଲେଗ୍ ଅପ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦ୍ୱାରା ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଉଥିବା ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଅଟେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |