ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: GowitRoll

Introduksjon til ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ବିଶେଷତ the ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ, କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କ ବାଣ୍ଡରେ ଟାଣ କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ରୁଟିନ୍ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ସେମାନଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ରେଜିମେନ୍ ରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖ, ହିପ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ପୃଥକ କର |
• ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଗୋଡରେ ଏକ ଚିତ୍ର-ଚାରି ଆକୃତି ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାହାରକୁ ଠେଲି ରଖ | ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ବଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 2-3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ନିଷ୍ପାଦନ: ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ | ତା’ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଜଙ୍ଘକୁ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ଅତି ଶୀଘ୍ର ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ କଷ୍ଟ ଦେଇପାରେ |
• ବ୍ରହ୍ମ କ ech ଶଳ: ବ୍ୟାୟାମରେ ସ୍ଥିର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ନିଶ୍ୱାସ ବଜାୟ ରଖିବା ଏକାନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଜଙ୍ଘକୁ ଟାଣିବ ସେତେବେଳେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଅନିୟମିତ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ସମୃଦ୍ଧତା: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଣିବା ପରେ |

ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଥେରାପିଷ୍ଟ ଆପଣଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ହୋଇପାରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇ ରୁହ ଏବଂ ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ବଙ୍କା କର | 2. ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡ ତଳେ ଏକ ଛୋଟ ଗଡ଼ାଯାଇଥିବା ଟାୱେଲ୍ କିମ୍ବା ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ରଖନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ହୁଏ | 5. 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ସମସ୍ତଙ୍କର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଅଲଗା ଅଟେ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ |
• ମିଛ ଡାଉନ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବେ, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଯୋଗ ପିଜି ପୋଜ୍, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ପଙ୍କ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡ ପଛରେ ରଖି ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରି ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |
• ସୁପାଇନ୍ ଚିତ୍ର -4 ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇଛ, ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କର ଏବଂ ତୁମର ହାତ କିମ୍ବା ଚାପ ବ୍ୟବହାର କରି ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ |

Hva er gode supplerende øvelser for ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନସର୍, ବିଶେଷକରି ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରି, ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ ଏବଂ ହିପ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଆହୁରି ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |
• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଏକ ଗଭୀର ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ରୋଲ୍ ରେକମ୍ବେଣ୍ଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର ଏବଂ ହିପ୍ ଏକ୍ସଟେନସର୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହା ଏକ ଗଭୀର ସ୍ତରର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରଦାନ କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ବାଣ୍ଡରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |