ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିଥାଏ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ବସିଥିବା ଚାକିରୀ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, ଯାହା ସେମାନଙ୍କ ପିଠିରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପକାଇଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଏହି ଚାପକୁ ପ୍ରତିହତ କରିବାରେ, ମେରୁଦଣ୍ଡର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଓଭରହେଡ୍ ଉପରକୁ ଉଠ, ତୁମର ପାପୁଲି ସହିତ ଉପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇ |
• ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ରଖିବାବେଳେ ଛାତି ବାହାରକୁ ଏବଂ ଛାତ ଆଡକୁ ଠେଲି ତୁମର ଉପର ପିଠି ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡରୁ ପଛକୁ ବଙ୍କା ହେବା ଆରମ୍ଭ କର |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ ଏବଂ ପ୍ରସାରିତ ହୁଏ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ, ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ତଳକୁ କରି ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ | ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ୍ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଏକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ୍ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏବଂ ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା ହେବା ଉଚିତ | ତୁମର ବାହୁ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ତୁମର ଗୋଡ ସିଧାସଳଖ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ତଳେ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବାହୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ଏକତ୍ର କିମ୍ବା ଅଧିକ ଦୂରରେ ରଖିବା, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠି ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଅଯଥା ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ଉଚିତ | ଏହା ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠିକୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟିତ ହୁଏ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପେଟକୁ ଖରାପ ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ back ାରା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୋଇପାରେ |
• ଦ ush ଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ: ମେରୁଦଣ୍ଡ ପଛକୁ ଓ ବାହାରକୁ ଯିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଯତ୍ନର ସହ ନେବା ଜରୁରୀ | ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ପଦକ୍ଷେପ ଅଛି: 1. ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | 2. କାନ୍ଧ ନିକଟରେ ଚଟାଣରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଯେପରି ଆପଣ ଏକ ପୁସ୍-ଅପ୍ କରିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି | 3. ବାହୁକୁ ସିଧା କରି ଉପର ଶରୀରକୁ ଚଟାଣରୁ ଠେଲିଦିଅ, କିନ୍ତୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଚଟାଣରେ ଛାଡିଦିଅ | ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ନମ୍ର ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ | 4. ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 5. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ନଆସିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏକ ପ୍ରସାରଣ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ, କିନ୍ତୁ ତୁମେ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ତାହା କରନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ଅଭ୍ୟାସ ଜାରି ରଖିବ, ତୁମେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବ ଏବଂ ଗଭୀର ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ ହେବ | ନିରାପତ୍ତା ପାଇଁ, ଏହା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହ୍ୱିଲ୍ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା, ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ବାହୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଦୃ strengthening କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• କୋବ୍ରା ପୋଜ୍ ହେଉଛି ମେରୁଦଣ୍ଡର ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଏକ ମୃଦୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯାହା ମୁହଁ ତଳେ ପଡ଼ି ଉପର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଉପର ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇଥାଏ |
• ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଏକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭେରିଏସନ ଯାହା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧ ପାଇଁ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
• ଧନୁ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ମେରୁଦଣ୍ଡର ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଏକ ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ଜଣେ ସେମାନଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ପଡ଼ିଥାଏ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଗୋଡକୁ ଧରି ରଖିବା ପାଇଁ ପଛକୁ ଯାଇ ଉଭୟ ଉପର ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• କୋବ୍ରା ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଶିଶୁଙ୍କ ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ବ୍ୟାକବେଣ୍ଡକୁ ଏକ କାଉଣ୍ଟର-ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ତୀବ୍ର ବିସ୍ତାର ପରେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଲମ୍ୱା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସାମଗ୍ରିକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |