ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ସାମଗ୍ରିକ ମିଳିତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଅଟେ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ, ଆଘାତକୁ ରୋକିବାକୁ କିମ୍ବା ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ତରରୁ ପୁନ habil ଥଇଥାନ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଏକ ସୁସଜ୍ଜିତ ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡାହାଣ ଗୋଡର ଗୋଡକୁ ବାମ ଗୋଡର ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ରଖ, ବାମ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖ |
• ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ବିସ୍ତାର ବ to ାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭୂମି ଆଡକୁ ଦବାନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 2-3-times ଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯେତେ ଦୂରରୁ ସେମାନେ ଯାଇପାରିବେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• କ୍ରମାଗତ ନିଶ୍ୱାସ: ବ୍ୟାୟାମରେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ କିଛି ଲୋକ ସେମାନଙ୍କର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତି, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଟେନ୍ସନ୍ ବ increase ାଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି ସେତେବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟକ୍ଟର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ଅନେକ ସମୟରେ ପ୍ରାୟତ tight କଠିନ ହୋଇଥାଏ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ବହୁତ ବସିଥା’ନ୍ତି | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ତୁମର ପିଠି ସିଧା ଚଟାଣରେ ବସ | 2. ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି ରଖ | 3. ନିଜ ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧରେ ଦବାନ୍ତୁ | 5. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଗଭୀର ଏବଂ ନିୟମିତ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ସହିତ କଥା ହେବା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଚଟାଣରେ ବସ, ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କର ଏବଂ ତୁମ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣ | ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଦବ ଏବଂ ତୁମର ଆଡକ୍ଟରଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ସାଇଡ୍ ମିଛ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଉପର ଗୋଡ ବଙ୍କା ହୋଇ ପାଦକୁ ତଳ ସିଧା ଗୋଡ ଆଗରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା | ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ତଳ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | ତୁମର ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଗୁଡ଼ାଇ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶେଷକୁ ଟାଣ, ତା’ପରେ ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଅଲଗା କର |
• ୱାଇଡ୍ ଲେଗଡ୍ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ୍: ହିପ୍-ଓସାରଠାରୁ ଅଲଗା, ହିଙ୍ଗୁଳା ଠାରୁ ଅଧିକ ପାଦ ସହିତ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି, ଏହିପରି ଏହି ମାଂସପେଶୀର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ, ାଇଥାଏ, ଯାହା ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |
• ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରି ଉନ୍ନତ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଗତିବିଧିକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |