ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ hip ହିପ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପାଇଁ ଦାୟୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ମାଂସପେଶୀର ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀ, କିମ୍ବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ, ଯେଉଁମାନେ ବ୍ୟାପକ ହିପ୍ ଗତି ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ, ଯାହା ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣି ନେଇପାରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଗତିଶୀଳତାକୁ ବ enhance ାଇପାରେ, ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ସହାୟକ ହେବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କର, ଏହାକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ରଖ |
• ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାମ ହାତରେ ଆଲିଙ୍ଗନ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧକୁ ଚାହିଁ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୋଡ଼ | ତୁମର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ବଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ କ ech ଶଳ: ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ଗୁଡ଼ାଇ ବାମ ହାତକୁ ସମର୍ଥନ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରି ଶରୀରକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ | ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ | ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା ରଖିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ: ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଅନେକ ଲୋକ ସେମାନଙ୍କର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଅମ୍ଳଜାନକୁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ପହଞ୍ଚିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ ଅଟେ, ସେମାନଙ୍କୁ ଆରାମ ଏବଂ ଆରାମରେ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା: ପ୍ରସାରଣକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ଏକ ସାଧାରଣ

ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ | ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ କ que ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରେନର କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟ ଗାଇଡ୍ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• କପୋଜ୍ ପୋଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ପଙ୍କ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡ଼ ପଛରେ ଅଧିକ କିମ୍ବା କମ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଖୋଲା ରଖନ୍ତୁ | ଏବଂ ତୁମର ତଳ ଗୋଡ ଏକ ତ୍ରିକୋଣୀୟ ଧାଡିରେ |
• ଚିତ୍ର ଫୋର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ପଡ଼ି, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରି, ଏବଂ ତାପରେ ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣି, କ୍ରସର ଗୋଡର ବାହ୍ୟ ବାଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରି କରାଯାଇଥାଏ |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ସିଧା ଠିଆ ହେବା, ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଅତିକ୍ରମ କରିବା, ଏବଂ ତା’ପରେ ବାଣ୍ଡରେ ନଇଁବା ପରି ଚେୟାରରେ ବସି, ରଖିବା |

Hva er gode supplerende øvelser for ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ପିରିଫର୍ମିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ପିରିଫର୍ମିସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ବଟ୍ଟର ଗଭୀରରେ ଅବସ୍ଥିତ ଏକ ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀ, ଯାହା ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପ୍ରସାରିତ ହେଲେ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |
• ଶେଷରେ, ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରି ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ, ଯାହା ହିପ୍ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |