ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବକ୍ସ ହେଉଛି ଏକ ବହୁମୁଖୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ, ଼ କରିବା ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ଯାହା ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆଥଲେଟ୍, ସିନିୟର ଏବଂ ଶାରୀରିକ ପୁନର୍ବାସରେ ଯାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଏବଂ ଗୋଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଅବସ୍ଥାରୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ଥିବା ବାକ୍ସ କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ସିଧା ପଛକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ସିଧା ତଳକୁ ସୂଚାଉଛି |
• ତୁମ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖିବା ଏବଂ ତୁମର ବାମ ପାଦ ଭୂମିରେ ଦୃ planted ଭାବରେ ଲଗାଯାଏ, ଧୀରେ ଧୀରେ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଶରୀରକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବା ଯାଏଁ ତୁମେ ତୁମର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବ |
• ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ନ ଯିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣ, ତାପରେ ବାକ୍ସ କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଗୋଟିଏ ପାଦ ପଛକୁ ଉଠାଇ ବାକ୍ସରେ ରଖ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା କରି ତଳେ ରଖ | ତୁମର ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ବ an ଼ | ତୁମର ପିଠିକୁ ନଇଁବା କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ଆଗକୁ ବ aning ିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ତୁମର ତଳ ପିଠିରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ପ୍ରସାରଣ ତୀବ୍ରତା: ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଏବଂ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଷ୍ଟ୍ରେଚର ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କର | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆରାମର ବିନ୍ଦୁକୁ ଠେଲିବା, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ: ଧରି ରଖ |

ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବକ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସେମାନେ କମ୍ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ଉଚିତ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପ୍ରଥମେ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ |

Hva er vanlige varianter av ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ, କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ସକୁ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
• ପିଜି ପୋଜ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଯୋଗରେ, କପୋଜ୍ ପୋଜ୍ କୁ ପଛ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରି ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡରେ ପହଞ୍ଚିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ |
• ଫୁସଫୁସ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ପାଦ ଦେବା, ତା’ପରେ ନଇଁଯିବା ଏବଂ ପଛ ପାଦକୁ ନିତୁ ଆଡକୁ ଟାଣିବା, ପଛ ଗୋଡର ଚତୁର୍ଭୁଜକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସହିତ ଜଡିତ | ମୁହଁ ତଳେ ଶୋଇବା ସମୟରେ, ଫୋମ୍ ରୋଲରକୁ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ତଳେ ରଖ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ମସାଜ୍ କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଗଡ଼ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବକ୍ସରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବକ୍ସକୁ ସଂପନ୍ନ କରିପାରିବ କାରଣ ସେମାନେ ଦୁହେଁ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ମଧ୍ୟ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |
• ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ ବକ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ସଂପନ୍ନ କରିପାରନ୍ତି କାରଣ ସେମାନେ କେବଳ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ବରଂ ସମଗ୍ର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି କରି ସମଗ୍ର ନିମ୍ନ ଶରୀର ଏବଂ ମୂଳକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରନ୍ତି |