ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundære Muskler: Soleus

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ବସିଥିବା ଜୀବନଶ les ଳୀ ବିଶିଷ୍ଟ ବ୍ୟକ୍ତି ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ରୋକିବାରେ, ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର, ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଛାତ ଆଡକୁ ଦେଖ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପଛରେ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାରଣ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ତୁମର ବେକକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ le ଼ାନ୍ତୁ |
• ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଇ ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଆରାମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର: ତୁରନ୍ତ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଏକ ଗଭୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାର ପ୍ରଲୋଭନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ତୁମର ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଆରମ୍ଭ କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ସାମାନ୍ୟ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନକର, ତା’ପରେ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ, ଗୋଡକୁ ଟିକିଏ ନିକଟତର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ | ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଗଭୀର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରନ୍ତି |
• ଖରାପ

ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ ଏବଂ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ | ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | କ new ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଠିଆ ହେବାବେଳେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଧରି ରଖ, ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖ |
• ପ୍ରବଣ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ପେଟ ଉପରେ ଶୋଇବା, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା |
• ବସିଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ବସିଥିବା ସମୟରେ, ତୁମର ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କଲାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ଗୋଇଠିଟିକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଆଣ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଗଡ଼ନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଗତିଶୀଳତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |
• ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସିଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ବ enhance ାଇପାରେ କାରଣ ସେମାନେ ଗୋଡର ପଛପଟରେ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀରେ କାମ କରନ୍ତି, ଗୋଡର ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ |