କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ, ାଇବା, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ଏବଂ କାନ୍ଧ, ପିଠି ଏବଂ ଛାତିରେ ମାଂସପେଶୀ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି ଯାହାକି କାନ୍ଧର ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟବହାର ଆବଶ୍ୟକ କରେ କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ଏକ ଡେସ୍କରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବିତାଇଥା’ନ୍ତି, ଯାହା କାନ୍ଧକୁ ନେଇଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ କାନ୍ଧ ଏବଂ ପିଠି ଅସ୍ୱାଭାବିକତାକୁ ଦୂର କରିପାରିବେ, ଗତିର ସୀମା ବ increase ାଇ ପାରିବେ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ତୁମ ବାହୁକୁ ସିଧା ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର, ପାପୁଲି ସହିତ ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ଆଙ୍ଗୁଠି ବନ୍ଦ କର |
• ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର କାନ୍ଧରେ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ସାଧାରଣ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା କରି ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଆର୍ଚ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆଗକୁ ବ hun ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହି ଭୁଲ୍ ସ୍ଥିତିଗୁଡିକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର: ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଯାଅ ଏବଂ କ any ଣସି ଖରାପ କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ସ୍ପ୍ରେନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ସୁଗମ, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏହାର ସୀମା ବାହାରେ ଠେଲିବା | ବିସ୍ତାର କରିବା କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଏହାର ଅର୍ଥ ତୁମେ ବହୁତ କଠିନ କରୁଛ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ |
• ସ୍ଥିରତା: ଫଳାଫଳ ଦେଖିବା ପାଇଁ ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ପ୍ରମୁଖ | ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, କ potential ଣସି ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ପ୍ରସାରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ କ que ଶଳ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ ତାହା ବିଷୟରେ ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସହାୟକ ହୋଇପାରେ | ସେମାନେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବେ ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଡୋରୱେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ଧାଡି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିଥିବେ, ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କରିବେ ଏବଂ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍କୁ ଏକତ୍ର ଚିପି ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ପଛକୁ ଟାଣିବେ |
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପୁଲ୍-ଆପାର୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଦୁଇ ହାତରେ ଛାତି ସ୍ତରରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧରିଥିବେ, ଏବଂ ତା’ପରେ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍କୁ ଏକତ୍ର ଚିପି ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଅଲଗା କରିଦିଅନ୍ତୁ |
• ରିଭର୍ସ ଫ୍ଲାଏ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତି ଏବଂ ବାହୁକୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବେଣ୍ଟ-ଓଭର ଧାଡି: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଏବଂ ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯଥାକ୍ରମେ କାନ୍ଧ ପ୍ରତ୍ୟାହାର ଏବଂ ଯୋଗ ସହିତ ଜଡିତ ପ୍ରାଥମିକ ମାଂସପେଶୀ, ଏହିପରି ଏହି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ increasing ାଇଥାଏ |
• ଫେସ୍ ପଲ୍ସ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କାନ୍ଧର ପ୍ରତ୍ୟାହାର ଏବଂ ଯୋଗ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ପଛ ଡେଲଟଏଡ୍, ଉପର ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍, ଏବଂ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ କାନ୍ଧ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ରିଟ୍ରାକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା କାନ୍ଧର ମିଳିତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ଥିତି ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ |