ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |

ସିଟିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ନମନୀୟତା ବ enh ାଇଥାଏ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ | ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯାହାକି ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ଚାପି ଦେଇଥାଏ, ଯେପରିକି ରନର୍ସ, ସାଇକେଲ ଚାଳକ, କିମ୍ବା ବସିଥିବା ଚାକିରୀ ସହିତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ହିପ ଏବଂ ତଳ ପିଠିର ଅସୁବିଧାକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ରଖନ୍ତୁ |
• ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମ ପଛରେ ଚଟାଣରେ ରଖ, ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାମ ହାତରେ ଆଲିଙ୍ଗନ କର |
• ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ତୁମେ ଯେପରି କରୁଛ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ତଳ ପିଠିରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବେ |
• ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |

• ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିରେ ଅଛନ୍ତି, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୋଇପାରେ | ନିଜ ବାହୁ ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଭରସା କରିବା କିମ୍ବା ପିଠିକୁ ଅଧିକ ମୋଡ଼ିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ |
• ନମ୍ର ଟ୍ୱିଷ୍ଟିଂ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଠେଲି, ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ | ଯେତେ ଆରାମଦାୟକ ସେତିକି ମୋଡ଼ନ୍ତୁ | ମୋଡ଼କୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ |

ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ବାଣ୍ଡରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ହେବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସେମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ସେମାନେ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି ସେମାନେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ସେମାନେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |?

• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ-ଅନୁପ୍ରାଣିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଶରୀର ସାମ୍ନାରେ ବଙ୍କା ହୋଇଥିବାବେଳେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସିଧା ପଛକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ଆଗ ଗୋଡର ବାଣ୍ଡକୁ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାର ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
• ବସିଥିବା ହିପ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ: ଏଥିରେ ଦୁଇ ଗୋଡ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିବା, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୋଡ଼ିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ଚିତ୍ର ଫୋର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଚଟାଣରେ ବସି, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି, ଏବଂ ବଙ୍କା ଗୋଡର ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖି, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଦବାଇ |
• ବସିଥିବା ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ, ଆପଣ ଚଟାଣରେ ବସିଛନ୍ତି ଏବଂ ଦୁଇ ଗୋଡ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇଛି, ତା’ପରେ ଅଣ୍ଟାରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣ ଯେତେ ଆରାମରେ ପାରିବେ, ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚିବେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିବା |?

• ବସିଥିବା ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରି ସିଟିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ହିପ୍ ଆବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସିପିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ନମନୀୟତା ବ and ାଇ ଏବଂ ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରି ସିଟିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |