Quadratus Lumborum |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til Quadratus Lumborum |

କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ସମାନ ନାମର ଗଭୀର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ତଳ ପିଠିକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ, ଯେଉଁମାନେ କମ୍ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭୋଗୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସ୍ ବ enhance ାଇପାରେ, ଆଘାତକୁ ରୋକିପାରେ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ, ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ଶରୀରରେ ସହାୟକ ହେବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning Quadratus Lumborum |

• ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ତଳକୁ କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବଙ୍କା କର, ତୁମ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ରଖିବା ଏବଂ ଅଣ୍ଟାରେ ମୋଡ଼ି ନହେବା ସୁନିଶ୍ଚିତ କର |
• ତୁମର ନିମ୍ନ ପିଠିର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ, ଯେଉଁଠାରେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ମାଂସପେଶୀ ଅବସ୍ଥିତ |
• ତୁମର ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ରଖିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର |
• ବାମ ହାତକୁ ବାମ ଗୋଡକୁ ତଳକୁ କରି ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ପୁନର୍ବାର ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଗକୁ ମୁହାଁଇଛି ଏବଂ ଅଣ୍ଟାରେ ମୋଡ଼ିବ ନାହିଁ |

Tips for Utførelse Quadratus Lumborum |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଦ୍ରୁତ, ଖରାପ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା QL ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ଅନ୍ୟ ଅଂଶକୁ ଟାଣି ନେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ସହିତ ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ QL କୁ ଭଲ ଭାବରେ ଜଡିତ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ |
• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍: ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା ଭାର ବ increase ାଇବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହୁଏ | ଏହାର ଅର୍ଥ ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଯୋଡିବା, ଓଜନ ବ increasing ାଇବା, କିମ୍ବା ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ଗତିବିଧିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା | ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ କିମ୍ବା ଜଟିଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ତତ୍ପର ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ମାଂସପେଶୀକୁ ଶୀଘ୍ର ଓଭରଲୋଡ୍ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ନିୟମିତ ପ୍ରସାରଣ: ନିୟମିତ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା |

Quadratus Lumborum | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre Quadratus Lumborum |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ (QL) ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ସରଳ ଏବଂ ଭଦ୍ର ଗତିରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ | କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ହେଉଛି ଏକ ଗଭୀର ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ପୋଷ୍ଟାଲ୍ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସମର୍ଥନରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ | ଏଠାରେ କିଛି ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅନୁକୂଳ QL ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି: 1. ସାଇଡ୍-ମିଛ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଉପର ଗୋଡ ତଳ ଗୋଡ ପଛରେ ପାଦ ସହିତ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା | ତୁମର ଉପର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଅଣ୍ଟାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ | 2. ପିଲାଙ୍କ ପୋଜ୍ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରି ଏକ ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ହାତକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚାଲନ୍ତୁ | 3. ହିପ୍ ହାଇକିଂ: ଗୋଟିଏ ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଟିଏ ଛୋଟ ବାକ୍ସରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ | Hang ୁଲୁଥିବା ପାଦକୁ ତଳକୁ ଖସିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ବ by ାଇ ଏହାକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | 4. ପ୍ରବଣ କୋବ୍ରା: ତୁମର ପେଟ ଉପରେ ବାହୁ ଦ୍ୱାରା ଶୋଇ ରୁହ |

Hva er vanlige varianter av Quadratus Lumborum |?

• ପୂର୍ବ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ତମ୍ଭର କମ୍ୱର ଅଞ୍ଚଳକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ପରବର୍ତ୍ତୀ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ହେଉଛି ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା କମ୍ୱର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ଗଭୀର କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ହେଉଛି ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା କମ୍ୱର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖେ |
• ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ପାର୍ଶ୍ୱବର୍ତ୍ତୀ ନଇଁବା ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for Quadratus Lumborum |?

• ପକ୍ଷୀ କୁକୁର: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରି ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ର ମୁଖ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ |
• ହିପ୍ ହାଇକସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ ifically ତନ୍ତ୍ର ଭାବରେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହାକି ବାଣ୍ଡର ଉତ୍ତୋଳନ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ଯାହା ଏହାର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |