Quadratus femoris |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til Quadratus femoris |

କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ଟାର୍ଗେଟେଡ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବ .ାଇଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ, କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସା କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ହିପ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ to ାଇବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏକ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ତରରୁ ଶୀଘ୍ର ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning Quadratus femoris |

• 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ସିଧାସଳଖ ପରସ୍ପର ଉପରେ ଷ୍ଟାକ୍ ହୋଇଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପାଦ ପରସ୍ପରକୁ ଛୁଇଁବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଉପର ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏହା କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରିବ |
• କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ |
• 10 ରୁ 15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse Quadratus femoris |

• ୱାର୍ମ ଅପ୍: ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଗଣ୍ଠିରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ପୁଙ୍ଖାନୁପୁଙ୍ଖ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏଥିରେ ହାଲୁକା କାର୍ଡିଓ କିମ୍ବା ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ ହୋଇପାରେ ଯାହା ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ଜଡିତ କରିଥାଏ |
• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବସିଥିବା ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାବେଳେ, ସିଧା ବସନ୍ତୁ, ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଜଙ୍ଘକୁ ବାହାରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ | ପାଦ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ଶରୀରକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍: ହାଲୁକା ପ୍ରତିରୋଧରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଓଜନ ଯୋଗ କରି ଏହା କରାଯାଇପାରିବ | ତଥାପି, ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଯେ ଭାରକୁ ଶୀଘ୍ର ବ increase ାନ୍ତୁ ନାହିଁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ |

Quadratus femoris | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre Quadratus femoris |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଯାହାକି କ୍ୱାଟ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ଏକ ବାଣ୍ଡରେ ଅବସ୍ଥିତ ଏକ ମାଂସପେଶୀ | ତଥାପି, ହାଲୁକା ଓଜନ କିମ୍ବା ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରୁଥିବା କେତେକ ବ୍ୟାୟାମରେ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, ଫୁସଫୁସ୍ ଏବଂ ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଜଣେ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଗାଇଡ୍ କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av Quadratus femoris |?

• ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖାଯାଇପାରେ ଯେତେବେଳେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ ନିମ୍ନ ଜେମେଲସ୍ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ହୋଇ ଏକକ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
• ଏକ ଭିନ୍ନତା ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ ଯେଉଁଠାରେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁପସ୍ଥିତ, ଏହି ଅଞ୍ଚଳର ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଏହାର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ କ୍ଷତିପୂରଣ ଦେଇଥାଏ |
• ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ ଯେତେବେଳେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ ଅସାଧାରଣ ଭାବରେ ଛୋଟ କିମ୍ବା ବିକଶିତ ହୋଇନଥାଏ, ଏହା ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଗତିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ |
• ଶେଷରେ, ଏକ ଭିନ୍ନତା ହୋଇପାରେ ଯେଉଁଠାରେ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସର ଅତିରିକ୍ତ କିମ୍ବା କମ୍ ସଂଲଗ୍ନକ ପଏଣ୍ଟ ଥାଏ, ମାଂସପେଶୀର ଗତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for Quadratus femoris |?

• ଫୁସଫୁସ ମଧ୍ୟ ହିପ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସକୁ ସଂପନ୍ନ କରେ, ଯାହା ଦ୍ the ାରା ହିପ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ, ଯାହା କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସର ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ |
• ଡେଡଲିଫ୍ଟଗୁଡିକ, ମୁଖ୍ୟତ the ପଛ ଏବଂ ମୂଳକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରୁଥିବାବେଳେ, ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ, ଏହିପରି ପରୋକ୍ଷରେ ଚତୁର୍ଦ୍ଦିଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ cing କରି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫେମୋରିସ୍ କୁ ଦୃ strengthening କରିଥାଏ |