ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਨੀਜ਼ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ ਹੈ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨਾ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਕੀਜ਼ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਐਡਕਟਰਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
- ਲੰਗਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਰੁਖ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਫੇਫੜੇ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਡੱਡੂ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹਣਾ ਦੇਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- Plié Squats: ਇਹ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਕੀਜ਼ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਵਾਈਡ ਸਟੈਂਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵਾਈਡ ਗੋਡੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ