د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: Assistant
• Qalabka Hore: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Qalabka Labaad: , Adductor Longus, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته

په مرسته شوي ځړول شوي زنګون پورته کول یو متحرک تمرین دی چې په عمده ډول د معدې عضلات په نښه کوي او د اصلي ځواک او ثبات ښه کولو کې مرسته کوي. دا په ځانګړي توګه د ورزشکارانو او فټنس مینه والو لپاره ګټور دی څوک چې د دوی فعال ځواک او ورزشکار فعالیت ته وده ورکولو په لټه کې دي. د 'غورځولو' برخې اضافه کول اضافي ننګونه وړاندې کوي، تمرین د عضلاتو وده او برداشت ته وده ورکولو کې ډیر شدید او اغیزمن کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته

• د ملګري په مرسته، خپل زنګونونه د خپلې سینې په لور پورته کړئ پداسې حال کې چې خپلې پښې یوځای وساتئ.
• یوځل چې ستاسو زنګونونه په لوړه نقطه کې وي چې تاسو یې اداره کولی شئ ، ستاسو ملګری به په نرمۍ سره ستاسو زنګونونه فشار یا "ټکوي" ترڅو تمرین ته اضافي ننګونه اضافه کړي.
• د امکان تر حده د غورځولو ځواک سره مقاومت وکړئ، ستاسو د پښو نزول بیرته پیل شوي موقعیت ته کنټرول کړئ.
• تمرین د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د حرکت په اوږدو کې د کنټرول او مقاومت ساتل.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته

• کنټرول شوي حرکت: د خپلو پښو د تیرولو یا د زنګونونو پورته کولو لپاره د حرکت کارولو څخه ډډه وکړئ. دا یو عام غلطی دی چې کولی شي د ټپي کیدو لامل شي او د تمرین اغیزمنتوب کم کړي. پرځای یې، ستاسو د بطن عضلاتو کارولو تمرکز وکړئ ترڅو خپل زنګونونه ستاسو سینې ته پورته کړئ.
• د حرکت بشپړ لړۍ: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د حرکت بشپړ سلسله کاروئ. دا پدې مانا ده چې خپل زنګونونه د امکان تر حده لوړ کړئ، بیا یې په بشپړه توګه ښکته کړئ. د حرکت لنډول کولی شي د هغې اغیز کم کړي.
• مناسب تنفس: په یاد ولرئ چې په سمه توګه تنفس وکړئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل زنګون پورته کوئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو ښکته کوئ. ستاسو تنفس ساتل د غیر ضروري فشار او ستړیا لامل کیدی شي.
• د بیړې کولو څخه ډډه وکړئ: د تمرین له لارې بیړه مه کوئ. په ورو ورو حرکت ترسره کول

د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته Cadaymooyinka

Ma can beginners د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته?

هو، پیل کونکي کولی شي د غورځولو تمرین سره د زنګون پورته کولو مرستې ترسره کړي، مګر دا ممکن ننګونه وي ځکه چې اصلي ځواک او ثبات ته اړتیا لري. دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د مناسب شکل ساتلو باندې تمرکز وکړئ. که دا خورا ستونزمن وي، نو پیل کونکي کولی شي د ساده تمرینونو سره پیل کړي لکه منظم ځړول شوي زنګون پورته کول یا د زنګون پورته کول او په تدریجي ډول د ډیرو پرمختللو تغیراتو لپاره کار کوي. تل په یاد ولرئ چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ که چیرې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره د تمرین ترسره کولو څرنګوالي په اړه ډاډه نه یاست.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته?

• د درملو بال سره د زنګون پورته کولو کې مرسته: پدې توپیر کې ، د ننګونې زیاتولو لپاره د زنګونونو په مینځ کې د درملو بال ساتل کیږي.
• د پښې د وزنونو سره د زنګون د ځړولو په برخه کې مرسته: پدې توپیر کې د پښې وزنونه اغوستل شامل دي ترڅو تمرین ته نور مقاومت اضافه کړي.
• د مستقیم ځوړند پښې پورته کولو کې مرسته: پدې توپیر کې د زنګونونو د ځړولو پرځای د پښو مستقیم ساتل شامل دي، کوم چې مختلف عضلات په نښه کوي.
• Assisted Henging Knee Raise With Twist: په دې بدلون کې د زنګونونو د پورته کېدو په صورت کې د بدن خوا ته ورګرځول شامل دي، کوم چې د زنګونونو د زیاتوالي سره مخ کیږي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ځړولو زنګون پورته کولو سره د ښکته کولو سره مرسته?

• د روسی ټویست یو بل بشپړونکی تمرین دی ځکه چې دا د غاړې او ټیټ abs په نښه کوي، د عضلاتو ورته ګروپونه چې د Assisted Hanging Knee Raise With Throw Down په جریان کې کار کوي، د عمومي اصلي ځواک او ثبات لوړوي.
• د پُل اپ تمرین هم د Assisted Hanging Knee Raise With Throw Down بشپړوي ځکه چې دا د بدن پورتنۍ عضلې پیاوړې کوي، په ځانګړې توګه لیټس او بایسپس، چې د زنګون پورته کولو پرمهال د قوي گرفت او ثبات ساتلو لپاره اړین دي.