له زنې څخه تر سینې پورې غځول

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Rectus Abdominis

Waxaa loo qoray fahamka له زنې څخه تر سینې پورې غځول

د چین څخه تر سینې پورې غځیدل یو ساده مګر اغیزمن تمرین دی چې په ابتدايي توګه د تنفس کمولو او په غاړه او پورتنۍ شا کې د انعطاف ښه کولو تمرکز کوي. دا د هر چا لپاره یو مثالی تمرین دی، په ځانګړې توګه هغه څوک چې د کمپیوټر مخې ته اوږده وخت تیروي یا کمزوری حالت لري. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د غاړې ناراحتي کمولو کې مرسته وکړي، وضعیت ښه کړي، او د بدن ټول سمون ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step له زنې څخه تر سینې پورې غځول

• په تدریج سره خپل زنې د خپل سینې په لور ښکته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا مستقیم او ستاسو اوږې ښکته وساتئ.
• دا موقف د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ستاسو د غاړې په شا کې د نرمۍ احساس وکړئ.
• ورو ورو خپل سر بیرته خپل اصلي حالت ته پورته کړئ.
• دا تمرین 3-5 ځله تکرار کړئ، یا لکه څنګه چې ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي لخوا وړاندیز شوی.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa له زنې څخه تر سینې پورې غځول

• ورو او ثابت قدمه: کله چې تاسو خپل زنې د خپلې سینې په لور ښکته کول پیل کړئ، دا په ورو او نرمۍ سره وکړئ. د زور څخه کار مه اخلئ یا خپل غاړه ټک مه کوئ. دا عام غلطی کولی شي د ټپي کیدو لامل شي. اوږدوالی باید ستاسو د غاړې په شا کې احساس شي، نه ستاسو په نخاع کې.
• ونیسئ او خوشې کړئ: یوځل چې ستاسو زنه ستاسو سینې ته دومره نږدې وي څومره چې په آرامۍ سره ترلاسه کیدی شي ، د شاوخوا 15 څخه تر 30 ثانیو پورې موقعیت ونیسئ. بیا ورو ورو خپل سر بیرته د پیل ځای ته پورته کړئ. په دې پروسه کې بېړه مه کوئ. چټک حرکت کولی شي د عضلاتو فشار رامنځته کړي.
• د تنفس کنټرول: ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین کولو پرمهال په نورمال ډول تنفس وکړئ. ستاسو ساه نیول کولی شي د وینې فشار لوړ کړي او د عضلاتو د آرام کولو مخه ونیسي.
• منظمیت: د تمرین په هر رژیم کې ثبات کلیدي دی. د زنې څخه تر سینې پورې ترسره کړئ

له زنې څخه تر سینې پورې غځول Cadaymooyinka

Ma can beginners له زنې څخه تر سینې پورې غځول?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د زنې څخه تر سینې پورې تمرین وکړي. دا د غاړې او اوږو د فشار کمولو لپاره یو ساده او مؤثر تمرین دی. دلته د دې کولو لپاره اساسي لاره ده: 1. خپل شاته مستقیم کښینئ یا ودریږئ. 2. په تدریج سره خپل زنه د خپل سینې په لور ښکته کړئ لکه څنګه چې ستاسو سر پورته کوي. 3. د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، ستاسو د غاړې په شا کې د ښه اوږدوالي احساس وکړئ. 4. ورو ورو خپل سر بیرته د پیل حالت ته پورته کړئ. 5. دا څو ځله تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې دا تمرین په نرمۍ سره ترسره کړئ او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د ناڅاپي حرکتونو څخه ډډه وکړئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ. لکه څنګه چې د هر تمرین سره، دا تل یو ښه نظر دی چې د نوي تمرین معمول پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي یا تصدیق شوي روزونکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee له زنې څخه تر سینې پورې غځول?

• د شا د غاړې د غاړې شاته: د خپلو پښو د هپ فاصله سره ودریږئ، دواړه لاسونه د شا شا ته ورسوئ، او خپل چپ لاس په خپل ښي لاس سره ونیسئ. خپل ښي لاس وکاروئ ترڅو خپل کیڼ لاس په نرمۍ سره مستقیم کړئ او یو څه له تاسو څخه لرې کړئ پداسې حال کې چې خپل سر ښیې خوا ته ځړئ.
• د غاړې غاړې اوږدوالی: په آرامۍ سره ودریږئ یا ناست شئ، بیا خپل سر د اوږو په لور وخورئ. تاسو کولی شئ خپل لاس وکاروئ ترڅو په نرمۍ سره خپل سر نور په اوږدو کې کش کړئ.
• د گردن د څرخیدل: مستقیم کښیناستئ یا ودریږئ، بیا ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ تر هغه چې تاسو د غاړې او اوږو په اړخ کې د اوږدوالي احساس کوئ. په چپ اړخ کې تکرار کړئ.
• د لیویټر سکاپولا سټریچ:

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee له زنې څخه تر سینې پورې غځول?

• د اوږو رولونه: دا تمرین ستاسو د غاړې او پورتنۍ شا شاوخوا عضلات په نرمولو سره د زنې څخه تر سینې پورې بشپړوي، د غاړې د لا اغیزمنې غاړې او غوره حالت لپاره اجازه ورکوي، چې کولی شي د غاړې په عضلاتو فشار کم کړي.
• د پورتنۍ شا تناوب: دا تمرین د پورتنۍ شا او اوږو فشار کمولو سره د زنې څخه تر سینې پورې بشپړوي ، کوم چې ډیری وختونه د غاړې فشار سره یوځای شتون لري ، په دې توګه د پورتنۍ بدن پراخه پراخه برخه چمتو کوي.