Quadriceps پروت دی

• Qofka Barta: Quadriceps: گلوتی عضلات, مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Quadriceps

Waxaa loo qoray fahamka Quadriceps پروت دی

د Quadriceps پروت یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د quadriceps، د ران په مخ کې د عضلاتو لوی ګروپ کې د انعطاف او پیاوړتیا تمرکز کوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی ، پشمول هغه ورزشکاران چې غواړي د دوی فعالیت ښه کړي او هغه څوک چې د ټپي کیدو یا فشار څخه روغ شوي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د راتلونکو ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي، توازن او همغږي ښه کړي، او د بدن ټیټ ځواک او برداشت ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Quadriceps پروت دی

• شاته ورشئ او د خپلې پورتنۍ پښې پښه ونیسئ، دا د خپلې بټۍ په لور کش کړئ.
• خپل شا مستقیم او خپل هپس مستحکم وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی بیرته نه راګرځي.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو د ران په مخ کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• خوشې کړئ او تمرین په بل اړخ کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Quadriceps پروت دی

• د پښو مناسب سمون: یو زنګون وخورئ او بیرته راشئ ترڅو ستاسو پښه یا پښه ونیسئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګون اړخ ته نه ښودل شوی مګر ستاسو د هپ سره سم دی. دا د ښي عضلاتو په نښه کولو کې مرسته کوي او په زنګون کې د فشار مخه نیسي.
• د اړتیا په صورت کې د پټې څخه کار واخلئ: که تاسو نشئ کولی خپلې پښې ته ورسیږئ، د پښې شاوخوا تڼۍ یا تولیه وکاروئ. ستاسو د غاړې یا اوږو د فشار څخه ډډه وکړئ چې ستاسو پښې ته د رسیدو هڅه کوي، ځکه چې دا د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• تدریجي ژوره کول: خپله پښه د خپلو تیږو په لور کش کړئ تر هغه چې تاسو په خپل کواډریسیپس کې د اوږدوالي احساس وکړئ. د ډیر سخت یا ډیر ګړندي ایستلو غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ کوم چې کولی شي د عضلاتو د ایستلو یا اوښکو لامل شي. د

Quadriceps پروت دی Cadaymooyinka

Ma can beginners Quadriceps پروت دی?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د Quadriceps پروت تمرین تمرین وکړي. دا ستاسو د رانونو په مخ کې د عضلاتو د پراخولو لپاره یوه ښه لار ده. دلته د دې کولو څرنګوالي په اړه یو ساده لارښود دی: 1. په خپل څنګ کې پروت شئ. 2. خپل پورتنۍ زنګون وخورئ او خپل پښه په خپل پورتنۍ لاس سره ونیسئ، خپل پښه د خپلې بټۍ په لور کش کړئ. 3. خپلې پښې ثابتې وساتئ او خپل زنګون مستقیم مخ په نښه کړئ. 4. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا اړخونه بدل کړئ. په یاد ولرئ چې خپل حرکتونه ورو او کنټرول کړئ، او خپل بدن د درد نقطې ته مه فشاروئ. دا عادي خبره ده چې د نرم فشار احساس وکړئ، مګر دا باید هیڅکله زیان ونه رسوي. که تاسو د خپل فارم په اړه ډاډه نه یاست یا تمرین ستاسو لپاره سم دی، نو دا به غوره وي چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Quadriceps پروت دی?

• ولاړه کواډریسیپس سټرچ: مستقیم ودریږئ، د اړتیا په صورت کې یو ملاتړ ته غاړه کېږدئ، یوه پښه شاته وغورځوئ او خپله پښه ونیسئ، د کواډریسیپس پراخولو لپاره یې د خپلې بټۍ په لور کش کړئ.
• د غاړې پروت Quadriceps Stretch: په خپل لوري کېږدئ، د خپلې پورتنۍ پښې پورتنۍ پښه ونیسئ او د خپلې بټۍ په لور یې کش کړئ. بله پښه مستقیمه وساتئ او خپل شونډې مستحکم وساتئ ترڅو د کواډریسیپس پراخه کړئ.
• Prone Quadriceps Stretch: په معده کې پروت اوسئ، یوه پښه وخورئ او د پښې د ساتلو لپاره شاته ورشئ. په نرمۍ سره خپله پښه د کواډریسیپس پراخه کولو لپاره خپلې بټۍ ته کش کړئ.
• د زنګون وهلو Quadriceps Stretch: په یو زنګون کیناست او بل پښه په ځمکه کیښودل

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Quadriceps پروت دی?

• Lunges: Lunges د کواډریسیپس په پرتله په یو څه توپیر سره کار کوي، یو ډیر متحرک ورزش چمتو کوي چې د کواډونو جامد اوږدوالی بشپړوي.
• د پښو فشار: دا تمرین کواډریسیپس هم په نښه کوي، او د وزن په اضافه کولو سره، دا د انعطاف سربیره د عضلاتو ځواک رامینځته کولو سره د کواډریسیپس پرتې برخې بشپړوي.